Как выбирать витамины и минералы и что не так с комплексами из аптеки?
За последние 10 лет популярность БАДов выросла в разы, слово “iHerb” перестало быть кодовым и теперь звучит примерно так же, как “али экспресс”. Инставрачи и нутрициологи наперебой советуют лошадиные дозы B12, магния и витамина С. Но как разобраться, если магния на том же айхербе с десяток форм? И чем они отличаются от аптечного “магне B6”? Вместе с партнерским медиа Университета образовательной медицины разбираемся в формах, дозировках и совместимости веществ, чтобы прием добавок оказался эффективным и не нанес вред организму.
Провитамины (аптека) vs Коэнзимы и органика
Витамины не участвуют в строительстве тела и не дают энергию. Зато они стимулируют все обменные процессы, встраиваясь в метаболические ферменты, вырабатываемые организмом, поддерживают тонус и защитные силы.
Проблема провитаминов
В большинстве аптечных добавок представлены так называемые «провитамины» — предшественники витаминов. Ферменты организма должны их активировать – превратить боеголовку в несущийся на всей скорости активный заряд. При этом у большого количества людей необходимые ферменты могут быть не слишком активны. Генетически.
Не так страшно, когда провитамины гуляют по кровотоку неусвоенными — печальнее, что некоторые из них работают как токсины. Классический пример — фолиевая кислота, предшественница витамина В9. Фермент метилтетрагидрофолатредуктаза (MTHFR) отвечает за ее превращение в активную форму B9 — 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF). При недостаточности этого фермента фолиевая кислота будет мешать усвоению пищевых фолатов и 5-MTHF. Более того, на фоне ее избытка в организме вырабатывается дигидрофолат, блокирующий цепочку производства активной формы B9.
По этой причине потребление фолиевой кислоты в дозе от 1000 мг для людей с генетической поломкой увеличивает вероятность когнитивных расстройств, онкопроцессов, включая рак молочной железы и аденоматоз кишечника. У детей с той же врожденной особенностью есть риск ожирения.
И главное — провитамины, которые организм не может активировать, не способны внедряться в структуру обменных ферментов. А ферменты без витаминов не заработают.
Витамины в форме коэнзимов
Коэнзимные формы витаминов означают, что вещество уже готово к действию — ферменты для их распаковки не требуются. Они усваиваются практически у всех, независимо от генетических полиморфизмов (вариаций генов, определяющих ту или иную особенность).
Единственное ограничение — они несут электрофильный заряд и, в сравнении с провитаминами, им труднее пройти через кишечную стенку и клеточную мембрану. Но на практике это некритично — необходимую дозу клетка все равно получит.
Витамины синтетические и выделенные из натурального сырья: одно и то же?
Химики уверяют: синтетическая аскорбинка ничем не отличается от природной аскорбиновой кислоты. Но дьявол, как обычно, в деталях. Природный витамин — это, как правило, не одно изолированное вещество, а целый букет. Например, молекула фолиевой кислоты натурального происхождения (из еды) включает в себя птеридин, парааминобензойную кислоту и до девяти фрагментов глутаминовой кислоты.
Витамин С в натуральном виде состоит не только из аскорбинки, а из пяти веществ:
- L-аскорбат, или L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбат, или L-изоаскорбиновая кислота;
- L-аскорбилпальмитат;
- аскорбиген;
- L-дегидроаскорбиновая кислота.
Вероятно, в составе витаминов, полученных путем экстракции из натурального сырья, есть эти родственные вещества, что потенциально облегчает усвояемость и наделяет их мягким действием на организм. Одновременно в синтетическом витамине С, полученном в лаборатории, этого природного “балласта” не будет.
Природные или органические витамины (выделенные из натурального сырья) хороши для профилактики: у них меньше дозировка и они медленно высвобождаются. В острых же случаях предпочтительны высокодозные синтетические варианты.
Один при дефиците не воин
Витамины не работают изолированно — это командные игроки. К примеру, витамину D для полноценной работы требуются витамины К и А, а также магний, бор и кремний. В активации витамина В3 участвуют В6 и железо. При переводе фолиевой кислоты в 5-MTHF нужны В3, цинк и витамин С. Метаболические превращения витаминов группы В (В1, 2, 3, 5, 6) трудно представить без магния. Витамины С и Е эффективны только в паре друг с другом. Эти взаимосвязи в составах обычных аптечных витаминов часто не учитываются.
Витаминные конфликты
Осторожнее с дозировками — в идеале согласовывайте выбор добавки с врачом. При избытке того или иного витамина организм автоматически снижает производство фермента, необходимого для его распаковки. Поэтому, как это ни парадоксально, одни витамины в высоких дозах способствуют снижению уровня других. В частности, известно, что:
- избыток витамина Е негативно сказывается на уровне В6;
- огромные дозы витамина D подавляют витамин А;
- передозированный A, в свою очередь, снижает витамины D, C, E;
- B9 притесняет С.
Минералы: неорганика и хелаты
Минералы задействованы в окислительно-восстановительных процессах, подобно витаминам запускают метаболические ферменты, служат строительным материалом костей, помогают передавать нервные сигналы и клеточный ответ. Некоторые входят в состав белковых молекул, регулируют синтез и обмен гормонов.
В массовой продаже мы чаще сталкиваемся с искусственными формами минералов. Но сейчас появилась и органика — «хелатные», или «хелатированные», минералы с большей биодоступностью и отсутствием побочных эффектов.
Вот примеры тех и других:
- сульфат железа агрессивно действует на слизистые, а фумарат, глюконат и глицинат переносятся нормально;
- сульфат цинка хуже усваивается, оптимальные же формы — глюконат, пиколинат и карнозин;
- карбонат кальция снижает кислотность и ассоциируется с онкологией желудка, связан с задержкой роста у детей, а также менее биодоступен, как и другая неорганическая форма — фосфат кальция;
- глюконат, цитрат, лактат и ацетат кальция нивелируют последствия перегрузки фосфатами, поддерживают почки, микробиоту кишечника, способствуют заживлению ожогов;
- оксид, карбонат, гидроксид и сульфат магния хуже абсорбируются и оказывают слабительное действие, поэтому лучше выбирать хелатные формы магния — лактат, аспартат, глицинат, глюконат.
Хелатные минералы хороши еще тем, что они меньше конфликтуют между собой при распределении в организме.
Конкуренты и синергисты среди минералов
Минералы при передозировке могут соперничать. Так:
- избыток цинка подавляет медь;
- большие дозы магния и калия угнетают кальций;
- излишки железа и кальция бьют по цинку;
- гипердозировки кальция мешают усвоению витаминов A, D, E, K.
Макро- и микроэлементы способны и к слаженной работе. К примеру, метаболизм кальция в сбалансированных количествах стимулируют:
- кремний;
- марганец;
- цинк;
- медь;
- бор;
- калий;
- витамин D;
- магний.
Поэтому обычные добавки с одним нутриентом зачастую оказываются бесполезными. В продвинутые рецептуры производители внедряют партнерские вещества.
Что снижает пользу даже самых хороших БАД?
Чтобы ваша банка коэнзимных витаминов и хелатных минералов отработала в плюс, исключите или ограничьте антинутриенты. Это всевозможные вещества диетического, лекарственного и бытового происхождения, которые разрушают витамины или не дают им всасываться и связываться с ферментами обмена веществ. Например:
- алкоголь снижает уровень витаминов B7, B9, B12;
- оральные контрацептивы — недруги для В6 и В9;
- глюкоза и сахарозаменитель аспартам — оппоненты кальция;
- аспирин подавляет В12 и конверсию фолиевой кислоты в 5-MTHF;
- на никотине слетает витамин С.
Таким образом, коэнзимные витамины и хелатные минералы — лучшее решение, если вы имеете генетические поломки или принимаете добавки в профилактических целях. При этом не уповайте на высокие дозировки и устраните факторы образа жизни, препятствующие усвоению микро- и макронутриентов.
Автор: Мария Огонь, “Образовательная медицина” медиа