Запахло жареным

Наталья Гусева

08 июня 2017

На чем жарить еду? Что лучше – растительное масло или животный жир и почему? Что выделяется при нагревании жиров и так ли уж плохо пальмовое масло? Разбираемся вместе с Мариной Вилковой – работающим в рамках холистической медицины специалистом и консультантом по питанию и добавкам, выпускницей Канадской школы натурального питания (Canadian School of Natural Nutrition).

В предыдущей статье мы уж писали, что с точки зрения традиционных культур и палеодиеты, наиболее предпочтительными для жарки являются масла и жиры с высоким содержанием насыщенных (SFA – saturated fatty acids) и мононенасыщенных (MUFA – monounsaturated fatty acids) жирных кислот, по причине их устойчивости к окислению. В отличие от полиненасыщенных (PUFA) жиров (именно к этой группе принадлежат Омега-3 и Омега-6 кислоты), SFA- и MUFA-жиры не образуют при нагревании свободных радикалов при условии, что температура нагрева ниже, чем температура дымления масла/жира.

Если коротко, то лучше всего жарить на животных жирах (свином, говяжьем, гусином, бараньем жире или масле гхи) либо на кокосовом масле – в них самые высокие проценты содержания SFA и MUFA и самые низкие проценты содержания PUFA. Куриный жир менее желателен, так как в нем опять-таки высок процент PUFA. Авокадо и оливковое масла содержат большой процент MUFA, так что они в принципе тоже могут рассматриваться как масла для нагрева при небольших температурах. Но первые из вышеуказанных масел и жиров все-таки устойчивее. Поэтому для веганов и тех, кто опасается за качество мясных продуктов, наилучший выбор – кокосовое масло и масло авокадо. Конечно, если позволяет бюджет и характер блюда.

Оливковое, к сожалению, очень часто подделывают, смешивая чуть ли не с кукурузным. Причем это происходит во всех странах и не зависит от бренда. Это еще одна из причин его не нагревать: если масло поддельное, то в нем будет большой процент PUFA. Повторимся, свободные радикалы, образующиеся в результате окислительных процессов при нагревании масла, способны повреждать клеточные мембраны и даже ДНК молекул. И все же, если выбираете оливковое, выбирайте органическое – тут уж точно не подделают.

Давайте пройдемся по основным доступным к покупке маслам и посмотрим, на каком из них можно жарить, а на каком лучше не стоит.

Содержание PUFA в растительных маслах и животных жирах (%):

Растительные масла

Кокосовое масло (Coconut oil)

Содержит большое количество насыщенных жирных кислот, устойчиво при хранении и при нагревании. Содержит MFT (Medium Chain Triglycerides) польза которых в том, что они легко перевариваются, легко абсорбируются и помогают в балансировке гормонов и метаболизма.

Состав:

2% MUFA
6% PUFA
1% SFA

Вывод: нерафинированное масло первого холодного отжима может стать основным маслом для готовки

Пальмовое (красное) масло (Red / Palm oil)

Речь о натуральном, не гидрогенизированном масле. Для экстракции дешевого пальмового масла, произведенного промышленным способом, используют те же химические растворители, что и для получения рапсового масла, что делает его непригодным в пищу.

Качественное пальмовое масло, добытое традиционными способами, обладает совсем другими свойствами: оно содержит высокий процент насыщенных жиров, потому устойчиво к окислению и нагреву.

Содержит коэнзим Q10, витамин E, каротеноиды. Поддерживает иммунную систему и уменьшает воспалительные процессы.

Состав:

39% MUFA
11% PUFA
50% SFA

Вывод: качественное традиционное масло рекомендовано в пищу. Может использоваться для жарки.

Масло авокадо (Avocado oil)

По составу сходно с оливковым маслом. Обладает более высокой температурой дымления, на основании чего часто рекомендуется как масло для готовки. По составу достаточно устойчиво к окислению. В рамках палеофилософии его не рекомендуют нагревать, как и большинство растительных масел.

Состав:

70% MUFA
12% Omega-6 PUFA
1% Omega-3 PUFA
12% SFA

Вывод: может быть использовано для салатов, как альтернатива оливковому маслу. Может использоваться для жарки.

Масло грецкого ореха (Walnut oil)

Приятное на вкус. Содержит большое количество Омега-6.

Состав:

23% MUFA
53% Omega-6 PUFA
10% Omega-3 PUFA
9% SFA

Вывод: масло не на каждый день. Высокое содержание Омега-6. Может добавить “изюминку” к салату, но нагревать его нельзя.

Масло макадамии (Macadamia Nut Oil)

Высокое содержание MUFA и низкое содержание PUFA, что не типично для орехов. В рамках палеофилософии его не рекомендуют нагревать, как и большинство растительных масел.

Состав:

71% MUFA
10% PUFA
12% SFA

Вывод: хорошо для салатов, достаточно сбалансировано по своему составу. На его основе можно делать майонез. Может использоваться для жарки. Единственная проблема – цена.

Кунжутное масло (Sesame Seed oil)

Обладает ярко выраженным вкусом и запахом, особенно если сделано из жареных семечек. Содержит большое количество PUFA, но также богато антиоксидантами, что помогает минимизировать окисление.

Состав:

43% MUFA
43% PUFA
14% SFA

Вывод: не для регулярного использования. Является обязательным компонентом рецептов азиатской кухни, но желательно добавлять его в пищу в конце готовки и не использовать его в качестве масла для обжаривания.

Арахисовое масло (Peanut oil)

За счет высокого содержания MUFA более устойчиво к температуре, чем большинство растительных масел, однако процент PUFA в нем достаточно высок.

Состав:

46% MUFA
32% PUFA
17% SFA

Вывод: в рамках палеодиеты рекомендовано избегать по причине того, что бобовые не являются ее частью. Нагрев нежелателен.

Подсолнечное масло (Sunflower Seed oil)

Очень высокое содержание PUFA в форме Омега-6.

Состав:

19% MUFA
63% PUFA
10% SFA

Вывод: нельзя нагревать.

Марк Сиссон[1] (Mark Sisson), автор блога Mark’s Daily Apple, утверждает, что подсолнечное масло не обладает вкусом и запахом – он явно пробовал рафинированную версию. Многими сторонниками палеодиеты не рекомендуется к использованию даже для салатов из-за высокого содержания Омега-6.

Сторонники традиционных диет относятся к нему более снисходительно и считают, что оно допустимо в питании время от времени, если питание достаточно сбалансированно. Содержит витамин Е и лецитин.

Все вышесказанное относится к нерафинированному маслу. Рафинирование производится с использованием нагрева, растворителей, отбеливания и прочих химических процессов, снижающих питательную ценность масла и повреждающих его структуру. Несмотря на то, что температура дымления рафинированного масла составляет 232 C, что гораздо выше, чем у нерафинированного, жарить на нем не следует и его использования в пищу необходимо избегать.

Сафлоровое масло (Safflower oil)

Если честно, я ни разу в жизни даже в руках не держала это масло. Содержит высокий процент PUFA и Омега-6.

Состав:

14% MUFA
75% PUFA
6% SFA

Вывод: избегать.

Соевое, рапсовое, кукурузное и хлопковое масла я не включала в список по причинам, описанным здесь.

Животные жиры

Состав этих жиров показан не в процентах, а в граммах, но так как состав указан на 100 г продукта, то параллели провести не так уж и сложно.

Жир птицы: куриный, гусиный, утиный

Может храниться в холодильнике до двух недель. Менее устойчивый, чем свиной.

Составы на 100 г:

Гусиный жир – Goose fat

SFA: 28g
MUFA: 57g
PUFA: 11g

Утиный жир – Duck fat

SFA: 33g
MUFA: 49g
PUFA: 13g

Куриный жир (Chicken fat)

SFA: 20g
MUFA: 45g
PUFA: 31g

Куриный наименее устойчив, так как содержит большое количество PUFA. Может содержать значительное количество омега-6 по причине большого количества зерна, используемого для кормления кур.

Вывод: подходит для жарки, однако среди птичьих жиров куриный обладает наихудшим профилем.

Предпочтение стоит отдавать птице, выращенной непромышленным способом, без атибиотиков и на вольном выгуле.

Artur Postnikov foto 04 kuri eggs

Свиной жир

Состав на 100 г (3.5 унции):

SFA: 39г
MUFA: 45г
PUFA: 11г

Вывод: устойчивый жир, прекрасно подходит для жарки.

Важно, чтобы он не был гидрогенизирован и происходил от свиней, выращенных на здоровом питании, а не промышленным способом с использованием кормов с пестицидами и антибиотиками.

Говяжий или бараний жир

Очень устойчив.

SFA: 50g
MUFA: 42g
PUFA: 4g (травяной откорм скота даст более высокое содержание Омега-3 жирных кислот)

Вывод: прекрасно подходит для жарки.

Рыбий жир (Fish oil) – БАД

Необходим для баланса Омега-кислот. В то же время, по причине того, что он является полиненасыщенным, он легко подвержен окислению, и многие бренды низкого качества поступают на прилавки уже окисленными.

Мораль: лучше использовать цельный продукт, т.е. употреблять в пищу рыбу 2-3 раза в неделю. Безопасной является дикая некрупная жирная рыба, такая как сельдь, лосось, сардины или печень трески.

Если выбираете БАДы, обращайте внимание на качество!

Масло Гхи/ги

Обращаю ваше внимание, что качественный продукт не будет содержать молочного белка, и потому безопасен для людей с непереносимостью казеина. Достаточно стабилен даже при комнатной температуре при условии хранения в закрытой таре, поэтому может храниться без холодильника. Устойчив при нагреве.

SFA: 65g
MUFA: 32g
PUFA: 3g

Вывод: прекрасно подходит для жарки

Исходя из вышесказанного, становится ясным, что масла из орехов и семечек не должны составлять значительную часть вашего питания по причине преобладания в них PUFA.

Вывод

Итак, закрепим: если вы не веган, то лучше всего жарить на животных жирах (свином, говяжьем, гусином, бараньем жир или масле гхи), а если веган, то на кокосовом масле, в случае нагревания до небольших температур – на масле авокадо или качественном оливковом. Куриный жир менее желателен, так как в нем высок процент PUFA. Важно помнить о том, что даже для устойчивых жиров повторный нагрев крайне не желателен.

При подготовке статьи были использованы материалы с сайтов:

Автор: Марина Вилкова, специалист по питанию и добавкам холистической медицины, выпускница Canadian School of Natural Nutrition (CSNN), диплом с отличием. Консультант по питанию. Последователь WAPF foundation (Фонд В.Прайса)

[1] Cпортсмен, создатель и последователь философии питания Primal Blueprint – диеты, близкой к палео и отличающейся от нее более снисходительным отношением к насыщенным жирам – прим. ред.