Беременность не болезнь: занимаемся спортом

Спорт и беременность, беременность и спорт: совместимы ли эти два понятия? Или, едва увидев те самые полоски на тесте, мы должны остановить свою физическую активность? Будем выяснять, тем более, что со вторым ключевым вопросом – есть или не есть за двоих – мы уже разобрались.

В статье немецких ученых с кафедры акушерства и гинекологии Университетской клиники г. Эссена, опубликованной на ресурсе NCBI (National Center for Biotechnological Information), изложено мнение, что рекомендации, касающиеся упражнений во время беременности, претерпели значительные изменения в течение последних трех десятилетий. Сегодня есть много доказательств благотворного влияния умеренных физических нагрузок на беременность даже у ранее неактивных женщин.

Чтобы понять, какие именно физические нагрузки будут полезны будущим мамам, а с какими стоит, напротив, повременить, мы пообщались с Ольгой Николаевой, старшим тренером фитнес-клуба Fan Gym, @olga_nikokaeva_fangym. Занятия с беременнными – одно из основных фитнес-направлений Ольги, к тому же она и сама сейчас в положении.

 

Стоит ли начинать?

Если до беременности вы интенсивно тренировались, то однозначно встанет вопрос: можно ли продолжать заниматься спортом на том же уровне или все же существуют какие-то ограничения? Какой вид нагрузок поможет улучшить самочувствие и мобилизировать силы организма в целом?

Однозначно, заниматься спортом во время беременности можно и нужно. Безусловно, только в том случае, когда лечащий врач одобряет и беременность протекает планомерно.

Чаще всего фитнес-клубы предлагают беременным женщинам занятия аквааэробикой или тренировки в мини-группах по 4-7 человек в зале аэробики. Даже если вы никогда не занимались спортом, можете смело начать посещать такие занятия. Тренер групповых программ для беременных аккуратен в выборе упражнений, дозирует нагрузку и держит под контролем каждого клиента. Вы улучшите общий тонус организма, обмен веществ, работу дыхательной системы и просто поднимите себе настроение, что уже немаловажно.

Альтернативой могут стать персональные тренировки в тренажерном зале. Здесь так же стоит обраться за помощью к тренеру, потому что программа тренировки во время беременности имеет ряд особенностей.

 

Что «зя», а что «низя»?

Прежде всего, в тренинге мы обращаем внимание на следующие ключевые моменты:

• Количество подходов увеличивается, а количество повторений в подходе сокращается.
• После каждого упражнения желательно растягивать тренируемую группу мышц.
• Интенсивная силовая часть тренировки не должна превышать 15-20 минут и состоять из динамических упражнений.
• Помимо аэробного и силового блока, в тренировке должны присутствовать специальные упражнения (такие, как упражнения Кегеля), а также дыхательные упражнения.

Желательно исключить:

• Статодинамическую нагрузку (упражнения с малой амплитудой и непрерывным напряжением мышц в течение продолжительного периода времени – 40-50 сек.).

• Упражнения с длительным удержанием рук выше параллели пола.

• Следует избегать резких движений и смены направления, прыжков и подскоков, лучше обойтись без вертикальных тяг и жимов.

 

Когда можно заниматься спортом?

Самым аккуратным и щадящим является первый триместр, во время которого надо мягко укреплять мышцы ног, спины, корсета. Наиболее благоприятным для тренировок считается второй триместр, здесь можно использовать практически все исходные положения (кроме лежа на животе) и задействовать все группы мышц. В третьем триместре лучше перейти из положения стоя в положение сидя, лежа на боку, использовать специальные упражнения и упражнения на растяжку.

 

Тревожные «звоночки»

Прислушивайтесь к себе. Чаще всего во время тренировки будущей мамы малыш в утробе спит, так как колебательные движения упражнений действуют на него убаюкивающе. А вот тянущие ощущения или боль внизу живота должны вызвать беспокойство. О любых изменениях в самочувствии следует сообщать тренеру.

Прежде чем снова приступить к занятиям после родов, дайте организму восстановиться в течение 1-2 месяцев.

Мы выяснили что спорт – это можно и даже нужно, при условии что вы с ним «знакомые», «приятели» или «хорошие друзья». Но у беременной бывают некоторые проблемы со здоровьем, поэтому прежде чем советовать тот или иной тип нагрузок, крайне важна медицинская точка зрения и консультация врача. 

На связи Елена Лейхнер, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, @lena_licht_. Она расскажет, какие противопоказания существуют к занятиям спортом и физическим нагрузкам.

 

Всем ли спорт?

«Если раньше вы занимались спортом: ходили в тренажерный зал или работали с весом, плавали, бегали, прыгали, то беременность не повод отказываться от спорта и превращаться в амебу. Беременные балерины продолжают танцевать, лыжницы – ходить на лыжах, беременные бегают даже марафоны, но важно дозировать физические нагрузки. Как именно ее дозировать, можете определить только вы. Если после тренировки у вас появились боли (не тонус, а именно боли), сбавьте обороты. Уменьшайте продолжительность и интенсивность тренировки.

Кому физические нагрузки противопоказаны?

1. У вас кровянистые выделения. На любом сроке эти симптомы – угроза прерывания беременности. На сроке до 12 недель это признак отслойки хориона или ретрохориальной гематомы; во втором и третьем триместре – признак отслойки плаценты.
2. У вас угроза прерывания беременности и истмико-цервикальная недостаточность. Укорочение шейки матки менее 30 мм, сопровождающееся раскрытием внутреннего зева, цервикального канала, швы на шейке, установлен акушерский пессарий.
3. Предлежание плаценты – состояние когда плацента полностью или частично перекрывает внутренний зев. Нижний маточный сегмент – самая легкоподвижная и плохо кровоснабжаемая часть матки. Частые тонизации могут привести к нарушению кровотока и отслойке плаценты.
4. Такие плацентарные аномалии как плацента percreta (increta, accreta) – патологическая, прорастающая в мышцу матки плацента.

Осложнения, слава Богу, диагностируются очень и очень редко: вероятность 1:10000 – 1:25000 родов.

ЭКО или беременность после внутриматочной инсеминации не противопоказание к занятиям плаванием или гимнастикой, если нет вышеописанных осложнений. Наоборот, некоторые девочки настолько боятся потерять беременность, что все время лежат. Следствием этого могут быть задержка жидкости, отечность, боли в позвоночнике и мышцах. Некоторых пациенток я даже заставляю двигаться – покупать шагомер и ходить. 

Есть пациентки, у которых с беременностью все в порядке, но есть другие противопоказания по состоянию здоровья: тяжелые экстрагенитальные заболевания, такие как порок сердца, артериальная гипертензия и тромбозы в анамнезе. Здесь решения о какой-либо физической нагрузке нужно принимать индивидуально. 

Если вы до беременности ничем не занимались, ничего тяжелее ручки не поднимали и за хлебом на машине ездили, не советую вам с наступлением беременности начинать ставить рекорды. Никаких сушек, диет, спортивного питания. Занимайтесь, подбирая свой индивидуальный ритм и нагрузку. Помните, что основной показатель адекватности физических нагрузок – ваше самочувствие!»

Итак, мы выяснили, что беременность не болезнь, и важно учитывать как ваше состояние здоровья, так и «специальную» подготовку. Все нагрузки, разумеется, должны быть умеренными – следующую Олимпиаду можно и пропустить.

Если нет противопоказаний, физические нагрузки во время беременности не повредят, особенно если заниматься под присмотром сертифицированного тренера со специальной квалификацией по беременным. Тренер поможет дозировать нагрузки, укрепить и улучшить ваше состояние и задавать правильные направления.

 

Автор: Юля Шевцова @zazozha