Как получить больше пользы из привычной еды

Антинутриент: фитиновая кислота

В бобовых, злаковых, семенах и орехах содержатся антинутриенты – вещества, препятствующие их усвоению. Один из них – фитиновая кислота или фитат (если она находится в форме соли).

Фитиновая кислота является хранилищем фосфора в тканях растений. Но фосфор очень надежно встроен в молекулы фитиновой кислоты, поэтому он практически не доступен для усвоения многими животными и людьми. При прорастании семени, фитиновая кислота разрушается с помощью фермента фитазы, и фосфор становится доступен для нужд зародыша. Во многих злаках фитиновая кислота содержится в алейроновом слое, концентрируясь в основном оболочке зерна (отрубях). Бобовые имеют другое строение – фитиновая кислота содержится в семядоле.

Итак, для разрушения фитиновой кислоты необходим фермент фитаза. У жвачных животных он есть, поэтому, к примеру, у коров проблем с усвоением злаковых и бобовых нет, в отличие от человека, свиньи, собаки или кошки.

Фитиновая кислота: это вредно?

Фитиновая кислота способна связывать железо, цинк, кальций, магний и марганец в желудочно-кишечном тракте и препятствовать усвоению питательных веществ. Она создает прочные связи с ионами минералов, делая невозможным их расщеплением в пищеварительном тракте.

Но есть и хорошие новости: фитиновая кислота снижает доступность минералов только во время текущего приема пищи, допустим, за завтраком, но не имеет эффекта на то, что вы съедите в обед. Однако если вы употребляется злаковые, орехи или бобовые, богатые фитиновой кислотой в каждый прием пищи, со временем могут развиться пищевые дефициты.

Бояться фитиновой кислоты или нет?

Если у вас сбалансированный рацион, включающий разные группы продуктов, дефицит веществ получить сложно. Однако тем людям, которые находятся в зоне риска по питательным дефицитам, стоит уменьшать содержание фитатов в продуктах. В зоне риска:

1. люди с любыми заболеваниями ЖКТ (так как это потенциально плохое усвоение питательных веществ)
2. люди, которые не представляют прием пищи без большого количества хлеба или крупы
3. люди, склонные к анемии
4. вегетарианцы и, особенно, веганы

Немного объяснений к третьему и четвертому пункту: дело в том, что существует гемовое и негемовое железо. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, негемовое – в растительных, где его, как правило, сопровождает фитиновая кислота. Соответственно, усвояемость железа затрудняется даже с учетом того, что вегетарианцы употребляет больше продуктов, богатых железом, чем мясоеды.

Знание о железосвязывающей особенности фитата также важно для введения прикорма младенцам, так как у некоторых из них к моменту введения прикорма уже диагностирована анемия.

25 мг (или меньше) фитиновой кислоты на 100 грамм продукта считается оптимальным количеством для поддержания здоровья. Посмотрите таблицу, указывающую содержание фитиновый кислоты в различных продуктах, чтобы понять, стоит ли вам бороться с ней.

Примечание:

Содержание фитиновой кислоты в различных источниках непостоянно, так как многое зависит от вида семян или злаков , условий произрастания (климата), состояния почвы.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продукте

Помните, что фитиновая кислота разрушается при прорастании семечка? А вы думали, почему проростки полезны? Конечно, не только благодаря разрушению фитиновой кислоты, но всё же, может, лучше налегать на полезные злаковые в пророщенном виде? Если вам не улыбается перспектива проращивания, то у вас есть и другие пути – все они значительно снижают уровень фитиновой кислоты за счет активации фермента фитазы:

– замачивание
– ферментация
– проращивание

Фитиновая кислота частично разрушается и при нагревании, однако при варке разрушается и фитаза, поэтому этот способ не самый надежный. Дробление, измельчение зерна, изготовление хлопьев методом экструзии, заморозка продуктов и длительное хранение  – все это приводит к разрушению фермента фитазы. Переработка зерна с удалением оболочки снижает содержание фитиновой кислоты, но одновременно в зерне уменьшается содержание остальных микронутриентов.

Давайте посмотрим на то, какие методы снижения фитиновой кислоты эффективнее на примере киноа:

• термообработка зерен – снижает содержание фитинов на 4-8%
• проращивание – на 35-39%
• замачивание – на 61-76%
• ферментация с помощью молочной кислоты – на 92-98%

Снижение фитинов улучшает биодоступность железа в крупе. Опять на примере киноа:

• замачивание и проращивание – рост биодоступности железа в 2-4 раза
• ферментация увеличивает биодоступность железа  в 3-5 раз

Проращивание и ферментация зерен кукурузы с молочной кислотой практически полностью убирает фитиновую кислоту.

Для некоторых злаков при замачивании важен температурный режим. Например, замачивание шлифованного пшена при температуре в 33 градуса в течение 48 часов снижает содержание фитиновой кислоты на 92%. Вероятно, определенная температура влияет на скорость ферментации.

Простые советы увеличения усвояемости микронутриентов

1. Даже небольшое количество животного белка, за исключением молочного, улучшает усвоение цинка, железа и меди.
2. Употребляйте больше продуктов, богатых витамином С, который способствует усвоению железа.
3. Добавляйте натуральный непастеризованный нефильтрованный уксус в салаты, чтобы увеличить абсорбцию минералов.
4. Приведите в порядок желудочно-кишечный тракт, так как нарушение его работы оказывает значимое влияние на абсорбцию витаминов и минералов.
5. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, если нет возможности придерживаться сбалансированного рациона питания.

Статья подготовлена редакцией LookBio по материалам Ксении Бориной, со-основательницы проекта NutriSol Консультации по питанию

ИСТОЧНИКИ:
Zimmermann MB1, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007 Aug 11;370(9586):511-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180

Valencia S et al. Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836

Leah A Perlas,Rosalind S Gibson Use of soaking to enhance the bioavailability of iron and zinc from rice-based complementary foods used in the Philippines http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.1156/full

U. SVANBERG,W. LORRI,A.-S. SANDBEAG Lactic Fermentation of Non-Tannin and High-Tannin Cereals: Effects on In Vitro Estimation of Iron Availability and Phytate Hydrolysis http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1365-2621.1993.…/abstract

Bo Lönnerdal Phytic acid–trace element (Zn, Cu, Mn) interactionshttp://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1365-2621.2002.0064…/full

Linus Pauling Institute. Ironhttp://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/

Gibson RS, et al. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull 2010;31(2 Suppl):S134-S146.

Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375.