Меню кормящей мамы. И важное про добавки

Что должно быть в тарелке кормящей мамы, чтобы малыш рос здоровым, а сама мама восстанавливалась как можно быстрее и смогла скорее втиснуться в свое любимое “добеременное” платье? И нужны ли добавки к питанию?

Сегодня за советом о питании мамы и обеспечения ее необходимыми питательными веществами LookBio обратился к нутрициологу Юле Богдановой.

Основы основ

В первую очередь, кормящей матери необходимо потреблять больше энергии и питательных элементов, чем во время вынашивания ребенка. Во время беременности энергетические потребности, в среднем, увеличиваются на 250-300 ккал, во время грудного вскармливания – на 500 ккал. Это нужно для роста малыша, а еще – для собственного восстановления.

При этом приоритет – малыш, на кормление которого пускаются все мамины ресурсы в форме грудного молока. Его питательная ценность и содержание микроэлементов относительно стабильны даже у мам, которые вскармливают в период ограничений (голод, война и т.д.)

Мама должна есть всякий раз, когда она испытывает голод, и до насыщения. При составлении меню, в первую очередь, внимание должно быть сосредоточено на включении в него адекватного количества белка и жира в виде качественных животных продуктов, а также питательно насыщенных растительных: авокадо, оливки, орехи, кокос, семечки. Если в основе вашего меню – белок, вы получаете мощный гормональный сигнал к насыщению, который приводит к повышению еще одного гормона насыщения – лептина.

Есть намного больше, чем когда бы то ни было, во время кормления грудью – нормально, особенно в первое время. Так что если вы вдруг обнаружите себя ночью у холодильника с кастрюлькой в руках – не переживайте. Так надо.

Материнская «базовая» потребность в калориях (не включая лактацию) зависит еще и от уровня активности женщины, веса и пищевых привычек. Исследования говорят о том, что для обеспечения энергетических нужд малыша, мама начинает двигаться меньше в первое время. Если у женщины есть значительный избыточный вес, можно попробовать экспериментировать с небольшим снижением калорий, но только после того, как наладится грудное вскармливание, пройдет стресс.

Во время грудного вскармливания маме рекомендуется пить больше воды. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда вы кормите своего ребенка. В дополнению к воде, хороши и другие несладкие жидкости: бульоны, травяные чаи и супы.

Упражнения и высокие температуры увеличивают потребность матери в воде. Поэтому если вы активны или за окном стоит жаркое лето, убедитесь, что вы пьете еще больше воды.

А если у ребенка аллергия?

У грудного ребенка может быть аллергическая реакция или пищевая непереносимость определенных продуктов, которые употребляет мама в своем рационе.

Самыми первыми в «красном» списке идут основные пищевые аллергены, такие как коровье молоко, соевые продукты, пшеница, кукуруза, овес, яйца, орехи и арахис, а также рыба и моллюски.

Признаки подобных реакций на продукты питания, могут включать:

• частые срыгивания или рвоту
• боль в животе и газы в кишечнике у малыша (притягивание коленей к животику)
• стул со слизью
• запор
• сыпь и отек

Если вы думаете, что у вашего ребенка произошла реакция на еду, обязательно свяжитесь с педиатром, наблюдающим вашего малыша, и избегайте продуктов, которые вызвали одно из вышеперечисленных состояний.

Важный совет: ведите «дневник питания» и фиксируйте все, что вы едите и пьете, а также отмечайте любые негативные реакции, которые испытывал ваш малыш.

Это может помочь вам и вашему доктору определить критичные продукты.

Если вдруг у вашего ребенка возникли проблемы с дыханием или начался отек (отек Квинке), незамедлительно вызывайте неотложную помощь. К счастью, такие реакции – редкое явление.

Когда напал жор

Бесконтрольное пищевое поведение также характерно для некоторых мам, особенно для тех, кто испытывал подобные расстройства еще до беременности.

В этом случае может помочь согласованный с диетологом план питания и сбалансированные приемы пищи. Если времени и сил на диетолога нет, то сделайте главное – отдайте предпочтение цельным питательным продуктам и помните самое важное: белка не меньше полтора граммов на кг неизбыточного веса. В противном случае, будет уходить мышечная масса, и ваше послеродовое восстановление замедлится. Жиры не менее важны: они критичны для развития малыша, для маминого гормонального фона, для усвоения жирорастворимых витаминов. Углеводы должны поступать из цельных продуктов: крахмалистые овощи, фрукты, ягоды. С зерновыми осторожнее: наблюдайте за реакцией и пищеварением.

Российские врачи, как правило, рекомендуют частые приемы пищи: каждые 2-3 часа. Однако существует и другой подход: есть до насыщения в каждый прием пищи, не ограничивать порции, ориентироваться на три приема пищи, но по самочувствию вставлять перекусы: несладкие и немучные, чтобы не провоцировать новый виток голода.

Потребность в питательных веществах

Разнообразие и баланс являются ключом к здоровому питанию, Употребление белков, жиров и углеводов обеспечивают питание, необходимое вашему организму.

Минимизируйте переработанные продукты (вафли и печенюшки – в топку) – на единицу энергии они содержат очень мало питательных веществ. Вы должны получать витамины и микроэлементы, которые необходимы вам и вашему ребенку.

Если у матери существует определенный недостаток питательных веществ, таких как витамин B6, витамин B12 или йод, то это может сказаться и на уровне питательных веществ в ее молоке.

Есть исследования, которые утверждают, что при недополучении мамой таких питательных веществ, как фолиевая кислота, железо, кальций, медь, магний, цинк, уровни их в молоке будут прекрасными. В случае с кальцием ребенок может получить свою необходимую дозу этого элемента из маминой костной ткани. Так задумала природа – сохранить потомство любой ценой. В XXI веке сохранить здоровье мамы не менее важно, чем обеспечить здоровье малыша. Поэтому перейдем к питанию и добавкам, которые необходимы для предотвращения дефицита важнейших нутриентов.

Еда и БАДы

B12

Матери, которые не питаются продуктами животного происхождения или подвержены риску дефицита витамина B12, должны получать достаточное количество этого витамина из добавок или продуктов, насыщенных им:

• говяжья печень
• рыба
• соевые бобы (в ферментированном виде)
• зеленый лук
• салатные листья
• шпинат

Витамин D

Витамин Д – микроэлемент, дефицит которого очень распространен в грудном молоке, поэтому актуальная врачебная рекомендация – давать витамин D младенцам в качестве добавки. Кормящим матерям стоит принимать витамин D на основе анализа его дефицита в крови, а также стараться чаще выходить на солнце.

Витамин D можно получить из следующих продуктов:

• печень палтуса
• кета, форель, лосось
• растительные масла: оливковое, авокадо, кокосовое
• сливочное масло
• яичный желток

DHA и EPA

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 также необходимы детям для развития мозга. Вы можете увеличить их в своем молоке, потребляя с едой необходимое количество: например, с рыбой (лосось, окунь пресноводный, форель пресноводная, камбала, пикша, палтус) 2-3 раза в неделю или получать при помощи БАД.

Витамин С

Кормящим матерям требуется немного больше витамина С, чем во время беременности. Женщинам старше 19 лет следует употреблять 120 миллиграммов в день. Хорошие источники витамина С включают:

• цитрусовые
• брокколи
• мускусная дыня
• картошка
• болгарский перец
• помидор
• киви
• цветная капуста
• капуста

Заметка о морепродуктах: Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует кормящим матерям не есть тунец, королевскую скумбрию, морского окуня, акулу, рыбу-меч из-за высоких уровней содержания ртути.

Кальций

Ежедневное потребление кальция для кормящих матерей составляет ориентировочно 1300 миллиграммов в день. Лучшие источники кальция:

• качественные рыбные консервы (например, сардины) вместе с костями
• зеленые овощи и листовая зелень (сельдерей, кейл, шпинат, петрушка, листья горчицы, салат ромэн, китайская капуста, кочанная капуста, листья горчицы, руккола)
• молоко, йогурт, твердые сыры
• сушеный инжир
• апельсины
• миндаль, бразильский орех

Железо

Железо также важно для кормящих матерей. Для женщин, старше 19 лет, рекомендуемый ежедневный прием составляет 9 миллиграммов. Хорошие источники железа включают:

• говядина
• домашняя птица
• сушеные бобы
• устрицы
• яичные желтки
• рыба

При железодефиците беременных и кормящих матерей рекомендуется принимать дополнительную пищевую добавку (беременным и кормящим рекомендованы Флорадикс Ликвид Айрон формула или Флорадикс Айронвиталь (без глютена)).

Белки

Во время грудного вскармливания вы должны ежедневно есть от двух до трех порций белка. Хорошие источники белка включают:

• мясо, домашнюю птицу
• яйца
• сыр
• молоко, йогурт, творог
• соевые продукты (желательно в ферментированном виде: йогурт, темпе)
• сушеные бобы

 

Важное условие, чтобы все продукты были максимально безопасными. Предпочтение всегда – за органическими продуктами. При отсутствии данного выбора – следите за происхождением продуктов. Экологические способы выращивания овощей (если вы лично знаете фермера и его подход к земледелию), травяной откорм для говядины, свободное содержание для кур (и яиц), дикая, а не аквакультурная рыба – все это признаки более питательно насыщенных и наиболее здоровых продуктов. Сезонные фрукты и овощи всегда содержат больше витаминов и меньше остаточных ядохимикатов.

Кормящим матерям желательно принимать ежедневный поливитамин.

Итак, для матери, которая кормит ребенка грудью, важно ответственно подходить к рациону питания, чтобы позаботиться о малыше и о собственном восстановлении.

• Ваши энергетические потребности, в среднем, увеличиваются на 500-700 ккал в сутки от привычного.
• Необходимо пить больше воды – теперь вы её отдаете вместе с молоком.
• Ведение пищевого дневника поможет выявить продукты, которые не стоит употреблять на ГВ.
• Жор контролируется при помощи диетолога. Если такой возможности нет, ешьте питательно насыщенные продукты, больше белка и жира – они снимут чувство голода.
• Недостаток питательных веществ и нутриентов в рационе компенсируется витаминными добавками.
• Продукты, потребляемые мамами, должны быть, по возможности, органическими, а овощи и фрукты – сезонными и выращенными максимально экологично.

 

Авторы: Юлия Шевцова @zazozha, Юлия Богданова, Татьяна Лебедева