Тучные и тощие дни: что такое интервальное голодание и с чем его едят

А что, если… поголодать? Буквы IF на пустой тарелке – это то самое: Intermittent Fasting, как модно называют сегодня голодание адепты ЗОЖ из Кремниевой долины.

60% веса, который человек накапливает в течение года, приходятся на период зимних праздников. Больше половины лишних килограммов за несколько недель на стыке старого и нового годов! Это цифры по США, где сезон празднований начинается в конце ноября с дня Благодарения. В нашей стране с двухнедельными новогодними каникулами ситуация вряд ли сильно отличается. До следующего праздничного марафона люди успевают сбросить часть набранного веса, но недостаточно для того, чтобы остановить постепенное ежегодное увеличение массы тела в среднем на 0,6 кг.

Представьте себе, что вы проснулись в первый рабочий день после январских каникул рано, с легкостью встали с кровати в хорошем расположении духа и готовы буквально свернуть горы. Тело гибкое, а голова ясная. В чем секрет? Скорее всего, хорошее самочувствие – следствие того, что за время праздников вы не злоупотребляли ни едой, ни напитками. Возможно, в последний выходной вы полностью воздержались от того, чтобы есть.

Голодание — очень естественный для человека метод поддержания здоровья в целом и здорового веса в частности. В доцивилизованных обществах еда не была доступна круглый год, и люди неизбежно проводили часть времени, голодая. Сегодня интервальное, или периодическое голодание (русские в Кремниевой долине, откуда, как водится, пошла мода, не заморачиваются переводом и просто говорят – фастинг) становится популярным методом восстановления и поддержания здоровья.

Что такое интервальное голодание (фастинг)

В основе метода – намеренное воздержание от принятия пищи в течение относительно небольшого периода времени – от 12 до 36 часов. В это время разрешается пить жидкость, и не только воду (об этом ниже). Частота периодов поста может варьироваться, но регулярность важна при любом графике.

Физиология процесса

1. После приема любой пищи в организме в большей или меньшей степени повышается уровень инсулина. Этот гормон помогает клеткам использовать глюкозу для получения энергии. Лишняя глюкоза из пищи превращается в гликоген и хранится в печени.
2. Через 6 часов после приема пищи уровень инсулина начинает снижаться. Гликоген из печени снова превращается в глюкозу, поступает в кровь и продолжает обеспечивать клетки энергией.
3. Через 24 часа печень начинает производить глюкозу из аминокислот и глицерола – продуктов расщепления белков и жиров. На этом этапе глюкоза продолжает оставаться источником энергии.
4. Примерно через сутки после начала поста организм переходит в кетоз: в качестве источника энергии клетки начинают использовать не глюкозу, а жирные кислоты и кетоны. Другими словами, начинается расщепление накопленного в теле жира. Кетоны способны на 75% обслуживать энергозатраты мозга и считаются предпочтительным источником энергии для этого важного органа.

Чем полезно голодание

Здоровый вес

Многие современные ученые считают повышенный уровень инсулина ключевым механизмом развития ожирения. Ни низкокалорийный рацион, ни даже диета с малым количеством углеводов не способны держать инсулин на стабильно низком уровне. Этого можно достичь только на фоне регулярного отсутствия пищи в течение определенных интервалов времени. Таким образом, пост предотвращает развитие ожирения.

Стабилизация уровня сахара в крови

Очевидно, что без поступления глюкозы из пищи ее уровень в крови не будет резко повышаться. Менее очевидно, что на фоне голодания печень разгружается от накопленной в виде гликогена глюкозы. Это позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара даже натощак – а это непростая задача для многих людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2-го типа.

Сжигание запасов жира

Голодание стимулирует выделение гормона роста. Он делает телесный жир более доступным для расщепления. Одновременно гормон роста поддерживает мышечную массу. Именно так: в отсутствии еды организм не начинает сжигать мышцы – первым делом он обращается к жиру.

Профилактика рака

Голодание стимулирует аутофагию. Это физиологический процесс, при котором из клеток удаляются токсины и отработавшие клеточные компоненты. Обновление клеток – профилактика развития злокачественных процессов. Кстати, голодание защищает от рака и еще с одной перспективы: результаты некоторых перспективных исследований  говорят о том, что единственные клетки, которые не способны выжить в отсутствии глюкозы, – это раковые клетки.

Повышение работоспособности и креативности

Во-первых, кровь не устремляется к области желудка для переваривания пищи, больше питательных веществ достается мозгу.

Во-вторых, сами питательные вещества, которые появляются в крови во время поста – кетоны – используются клетками мозга оптимальнее, дают ясность мышления и творческий подъем на длительное время.

В–третьих, на фоне голодания активизируется выработка белка под названием«нейротрофический фактор мозга». С его помощью стволовые клетки превращаются в нейроны.

Режимы интервального голодания

Поститься можно несколько дней в неделю или в месяц, через день или каждый день. Голодать дольше 24-36 часов желательно под наблюдением медицинского специалиста. Людям без тяжелых хронических заболеваний достаточным для терапевтического эффекта периодом считается 18-24 часа регулярно.

24 часа

Воздержание от пищи на сутки 1-2 раза в неделю – эффективный и удобный режим. Например, можно позавтракать и не есть до следующего завтрака. Такой режим может показаться трудным на первых порах, особенно тем людям, у кого в привычном рационе высокое содержание углеводов. А вот диета с повышенным содержанием жира позволяет не испытывать голод в течение более длительных периодов.

Через день

Схожий с предыдущим режим, но здесь голодные дни повторяются чаще и в них можно принимать пищу, но не более 500 калорий в сутки.

13-18 часов в сутки

Этот метод называется пиковым голоданием и с успехом практикуется большим количеством специалистов по функциональной медицине и приверженцев ЗОЖ. В режиме пикового голодания можно жить постоянно или практиковать от 2 до 5 дней в неделю. Это гибкий и удобный режим, с которого стоит начать. Самое удобное – прекратить есть за три часа до сна, а утром позавтракать максимально поздно. Всю еду в течение суток нужно употреблять в 6-11часовое «окно». Считать при этом калории и стараться сократить их количество нет необходимости. Но предпочтение, конечно, стоит отдать цельным питательным продуктам. Вообще, прерывать пост лучше белковой или жирной едой, не высокоуглеводной. И в первый прием съедать порцию, лишь немного большую по размеру, чем вы едите обычно.

А у меня получится?

Абсолютно нормально испытывать страх перед голодом. Но на деле всё оказывается на таким страшным. Для психологического комфорта в голодные периоды на первых порах можно пить подсоленный костный бульон и даже кофе с топленым или кокосовым маслом. Чего уж там, существуют даже яичные посты, когда допускаются 3-4 яйца за время «голодовки». Какой бы режим вы ни выбрали, важно пить достаточно воды (можно с лимонным соком и даже молотой корицей!) или зеленого чая. Специалисты рекомендуют выбирать для отказа от пищи наполненные делами дни – тогда о чувстве голода будет некогда думать. Прогулка или небольшая релаксация помогут справиться с желанием «чего-нибудь пожевать». Попробуйте, у вас точно получится!