Тучные и тощие дни: что такое интервальное голодание и с чем его едят

Виктория Романова 16 января 2019
Виктория Романова

А что, если… поголодать? Буквы IF на пустой тарелке – это то самое: Intermittent Fasting, как модно называют сегодня голодание адепты ЗОЖ из Кремниевой долины.

intermittent fasting golodanie tarelka vilka nozh

60% веса, который человек накапливает в течение года, приходятся на период зимних праздников. Больше половины лишних килограммов за несколько недель на стыке старого и нового годов! Это цифры по США, где сезон празднований начинается в конце ноября с дня Благодарения. В нашей стране с двухнедельными новогодними каникулами ситуация вряд ли сильно отличается. До следующего праздничного марафона люди успевают сбросить часть набранного веса, но недостаточно для того, чтобы остановить постепенное ежегодное увеличение массы тела в среднем на 0,6 кг.

Представьте себе, что вы проснулись в первый рабочий день после январских каникул рано, с легкостью встали с кровати в хорошем расположении духа и готовы буквально свернуть горы. Тело гибкое, а голова ясная. В чем секрет? Скорее всего, хорошее самочувствие – следствие того, что за время праздников вы не злоупотребляли ни едой, ни напитками. Возможно, в последний выходной вы полностью воздержались от того, чтобы есть.

energiya solnce electrichestvo vilka

Голодание – очень естественный для человека метод поддержания здоровья в целом и здорового веса в частности. В доцивилизованных обществах еда не была доступна круглый год, и люди неизбежно проводили часть времени, голодая. Сегодня интервальное, или периодическое голодание (русские в Кремниевой долине, откуда, как водится, пошла мода, не заморачиваются переводом и просто говорят – фастинг) становится популярным методом восстановления и поддержания здоровья.

Что такое интервальное голодание (фастинг)

В основе метода – намеренное воздержание от принятия пищи в течение относительно небольшого периода времени – от 12 до 36 часов. В это время разрешается пить жидкость, и не только воду (об этом ниже). Частота периодов поста может варьироваться, но регулярность важна при любом графике.

Физиология процесса

  1. После приема любой пищи в организме в большей или меньшей степени повышается уровень инсулина. Этот гормон помогает клеткам использовать глюкозу для получения энергии. Лишняя глюкоза из пищи превращается в гликоген и хранится в печени.
  2. Через 6 часов после приема пищи уровень инсулина начинает снижаться. Гликоген из печени снова превращается в глюкозу, поступает в кровь и продолжает обеспечивать клетки энергией.
  3. Через 24 часа печень начинает производить глюкозу из аминокислот и глицерола – продуктов расщепления белков и жиров. На этом этапе глюкоза продолжает оставаться источником энергии.
  4. Примерно через сутки после начала поста организм переходит в кетоз: в качестве источника энергии клетки начинают использовать не глюкозу, а жирные кислоты и кетоны. Другими словами, начинается расщепление накопленного в теле жира. Кетоны способны на 75% обслуживать энергозатраты мозга и считаются предпочтительным источником энергии для этого важного органа.

metabolism telo sport zdorovie

Чем полезно голодание

Здоровый вес

Многие современные ученые считают повышенный уровень инсулина ключевым механизмом развития ожирения. Ни низкокалорийный рацион, ни даже диета с малым количеством углеводов не способны держать инсулин на стабильно низком уровне. Этого можно достичь только на фоне регулярного отсутствия пищи в течение определенных интервалов времени. Таким образом, пост предотвращает развитие ожирения.

Стабилизация уровня сахара в крови

Очевидно, что без поступления глюкозы из пищи ее уровень в крови не будет резко повышаться. Менее очевидно, что на фоне голодания печень разгружается от накопленной в виде гликогена глюкозы. Это позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара даже натощак – а это непростая задача для многих людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2-го типа.

Сжигание запасов жира

Голодание стимулирует выделение гормона роста. Он делает телесный жир более доступным для расщепления. Одновременно гормон роста поддерживает мышечную массу. Именно так: в отсутствии еды организм не начинает сжигать мышцы – первым делом он обращается к жиру.

Профилактика рака

Голодание стимулирует аутофагию. Это физиологический процесс, при котором из клеток удаляются токсины и отработавшие клеточные компоненты. Обновление клеток – профилактика развития злокачественных процессов. Кстати, голодание защищает от рака и еще с одной перспективы: результаты некоторых перспективных исследований  говорят о том, что единственные клетки, которые не способны выжить в отсутствии глюкозы, – это раковые клетки.

Повышение работоспособности и креативности

Во-первых, кровь не устремляется к области желудка для переваривания пищи, больше питательных веществ достается мозгу.

Во-вторых, сами питательные вещества, которые появляются в крови во время поста – кетоны – используются клетками мозга оптимальнее, дают ясность мышления и творческий подъем на длительное время.

В–третьих, на фоне голодания активизируется выработка белка под названием«нейротрофический фактор мозга». С его помощью стволовые клетки превращаются в нейроны.

Режимы интервального голодания

Поститься можно несколько дней в неделю или в месяц, через день или каждый день. Голодать дольше 24-36 часов желательно под наблюдением медицинского специалиста. Людям без тяжелых хронических заболеваний достаточным для терапевтического эффекта периодом считается 18-24 часа регулярно.

24 часа

Воздержание от пищи на сутки 1-2 раза в неделю – эффективный и удобный режим. Например, можно позавтракать и не есть до следующего завтрака. Такой режим может показаться трудным на первых порах, особенно тем людям, у кого в привычном рационе высокое содержание углеводов. А вот диета с повышенным содержанием жира позволяет не испытывать голод в течение более длительных периодов.

Через день

Схожий с предыдущим режим, но здесь голодные дни повторяются чаще и в них можно принимать пищу, но не более 500 калорий в сутки.

13-18 часов в сутки

Этот метод называется пиковым голоданием и с успехом практикуется большим количеством специалистов по функциональной медицине и приверженцев ЗОЖ. В режиме пикового голодания можно жить постоянно или практиковать от 2 до 5 дней в неделю. Это гибкий и удобный режим, с которого стоит начать. Самое удобное – прекратить есть за три часа до сна, а утром позавтракать максимально поздно. Всю еду в течение суток нужно употреблять в 6-11часовое «окно». Считать при этом калории и стараться сократить их количество нет необходимости. Но предпочтение, конечно, стоит отдать цельным питательным продуктам. Вообще, прерывать пост лучше белковой или жирной едой, не высокоуглеводной. И в первый прием съедать порцию, лишь немного большую по размеру, чем вы едите обычно.

voda limon imbir svezhest

А у меня получится?

Абсолютно нормально испытывать страх перед голодом. Но на деле всё оказывается на таким страшным. Для психологического комфорта в голодные периоды на первых порах можно пить подсоленный костный бульон и даже кофе с топленым или кокосовым маслом. Чего уж там, существуют даже яичные посты, когда допускаются 3-4 яйца за время «голодовки». Какой бы режим вы ни выбрали, важно пить достаточно воды (можно с лимонным соком и даже молотой корицей!) или зеленого чая. Специалисты рекомендуют выбирать для отказа от пищи наполненные делами дни – тогда о чувстве голода будет некогда думать. Прогулка или небольшая релаксация помогут справиться с желанием «чего-нибудь пожевать». Попробуйте, у вас точно получится!

Оставить комментарий