Сбалансированное растительное меню на целый день

Если вы поститесь, веганите или просто решили «разгрузиться» – наше продуманное и полноценное по питательности растительное меню для вас. Мы выбрали три рецепта у трех нутрициологов и расположили их в течение дня – в соответствии с оптимальным усвоением ингредиентов и временными затратами на приготовление.

Завтрак: розовая овсянка

Рецепт нутрициолога Елены Гордиенко, автора блога о питании детей My Foodie.

Этот вариант – отличный способ высвободить драгоценное утреннее время и обеспечить себя и детей полезным завтраком. Семена льна и чиа обеспечивают долгое чувство сытости за счет клетчатки, а свекла – никогда не лишний овощной вклад в рацион.
⠀⠀⠀⠀
Ингредиенты:

• 200 мл воды
• 1/2 ч ложки корицы
• 1/4 свеклы небольшого размера
• 1 банан
• 1 яблоко
• 2 ст ложки семян чиа
• 1 ст ложка льняных семян
• 1 ст ложка кокосового масла
• 10-12 ст ложек овсянки
  ⠀⠀⠀⠀
  Приготовление:

• Заверните целую неочищенную свеклу в пергамент и выпекайте до мягкости в течение примерно 40 минут на 180 градусах. Комментарий от Елены: Я всегда запекаю несколько штук и храню их в холодильнике. В течении недели можно добавлять их в смузи, в хумус, салаты или в такую овсянку.
• Остудите свеклу и очистите от кожуры.
• Очистите яблоко от кожуры и семян, нарежьте на несколько частей.
• Поместите все ингредиенты кроме овсянки и семян в блендер. Взбивайте до получения однородного розового соуса.
• Разложите соус по баночкам, добавьте сухую овсянку и семена. Хорошо перемешайте и отправьте на ночь в холодильник.
• Готовую овсянку можно есть холодной или подогреть – она хороша в любом виде ⠀⠀
• Такую овсянку можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Комментарий от Елены: если вы готовите для ребенка, а он еще не знаком со вкусом свеклы, начинайте с добавления минимального количества – исключительно для получения цвета – постепенно увеличивая объем.⠀⠀
⠀⠀⠀⠀

Обед: сытный карри с нутом и шпинатом

Рецепт нутрициолога Вероники Хуснутдиновой, основательницы сообщества NaturoMAMA и владелицы магазина www.naturomama.ru.

Нут – отличный источник растительного белка. В сочетании с насыщенными жирами из кососового масла и молока карри становится чрезвычайно питательным и насыщающим блюдом. Не остались забытыми и овощи. Здесь их представляют брокколи и шпинат.

Ингредиенты:

• 1 ст ложка кокосового масла или масла авокадо
• 1 средняя луковица
• 3 зубчика чеснока
• 1 ч ложка карри
• маленький пучок петрушки
• 1 стакан воды
• 1/2 банки кокосового молока
• 2/3 стакана нута
• 1 ст ложка сока лимона
• 4 горсти свежего шпината
• 3-4 соцветия свежей или замороженной брокколи
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

• Отварите нут.
• Лук и чеснок мелко нарежьте.
• Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и тушите около пяти минут. При необходимости добавьте немного воды, чтобы лук не подгорал.
• Добавьте чеснок, карри и тушите всё вместе ещё 1–2 минуты.
• Добавьте воду, нут и брокколи. Доведите до кипения, а затем оставьте на среднем огне ещё на 10 минут.
• Добавьте кокосовое молоко, нарезанную петрушку, шпинат и готовьте ещё пару минут, пока шпинат не станет мягким.
• Добавьте по вкусу соль и перец, лимонный сок и подавайте горячим.

Ужин: запеченная цветная капуста под соусом из кокосового масла и фундука

Нутрициолог Юля Богданова рассказывает, что когда-то поездка в Данию  подарила ей кулинарный шедевр, от которого она до сих пор под впечатлением! Это соус, который несколько раз подавали к местной камбале. Соус такой вкусный, что даже дети Юли, которые рыбу едят без энтузиазма, просили добавки! Помимо рыбы, Юля попробовала использовать этот соус еще на одном блюде – и это стало настоящей сенсацией у гостей! Этим блюдом была цветная капуста, запеченная целиком.
⠀⠀
Ингредиенты:⠀

Для капусты:

• кочан цветной капусты среднего размера⠀
• 2-3 ст ложки оливкового масла⠀
• ½ ч ложки соли⠀

Для соуса:

• ½-⅔ стакана оливкового масла⠀
• ⅓ стакана фундука, порубленного и обжаренного на сухой сковороде до золотистого цвета⠀
• соль по вкусу⠀
• сок четвертинки лимона⠀
• по желанию горсть каперсов⠀

⠀⠀
Приготовление:

• Cрежьте с капусты большие листья, кочерыжку, чтобы она ровно лежала на противне.
• Уложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью.
• На противень налейте примерно полстакана воды (чтобы лучше пропеклась).
• Поставьте запекаться в духовку. Первые 5 минут на 200С, следующие 10-15 минут на 180С
• В оливковое масло вмешайте поджаренный на сухой сковороде фундук, щедро добавьте соли, лимонного сока и при желании каперсов.
• По готовности капусты выложите ее в миску, полейте волшебным соусом и наслаждайтесь!
  ⠀⠀