6 вкусных рецептов для маленьких “любителей” овощей

Наверное, каждая мама периодически сталкивается с вопросами “что нового приготовить ребенку”, “как ввести овощи, фрукты и зелень в его рацион”, “как сделать десерт более полезным”. Елена Гордиенко, детский нутрициолог, создатель ресурса о детском здоровье и питании MY FOODIE и мама 4 летнего гурмана поделилась с LookBio рецептами, в которых сочетается вкус и польза.

Елена Гордиенко:

“Как нутрициолог я убеждена – то, чем питаются дети, оказывает огромное влияние на их здоровье, развитие и даже поведение. Пища является не только средством утоления голода, но и ключевым фактором, определяющим то, как будет работать организм ребенка. Однако, многие дети отказываются от овощей, зелени и даже фруктов. Я поделюсь с вами рецептами, которые опробованы на десятках моих маленьких клиентов и помогают интегрировать новые полезные продукты в рацион детей”.

Вы можете получить бесплатную электронную книгу с рецептами MY FOODIE. Отправьте личное сообщение с запросом на странице MY FOODIE. 

 

Морковный хумус

Многие дети отказываются от свежих овощей. Если ваш ребенок один из них, попробуйте подавать овощи c различными дипами. Дип – это соус, в который можно макать палочки моркови, сельдерея, перцев, огурцов или кусочки редиса. Морковный хумус удобно брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты:

• 1 чашка сухого нута (125 мл.)
• 2-3 средних моркови или 1 пучок молодой моркови
• 1 зубчик чеснока
• сок 1 лимона
• 1 ст. ложка тахини
• 1/2 ч. ложки тмина
• 3-4 ст. ложки оливкового масла extra virgin
• 1 ст. ложка кокосового масла (для запекания моркови)
• соль

Способ приготовления:

Замочить нут в воде с добавлением сырого яблочного уксуса или лимонного сока на ночь. Тщательно промыть, залить водой и варить до готовности на медленном огне в течение 1,5-2 часов. Не выливайте воду, которая осталась при варке, – она понадобится.

Разрезать морковки вдоль пополам, выложить на пергамент или в керамическую форму, полить кокосовым маслом (можно запекать и без масла) и запечь до мягкости на 180 градусах. Остудить морковь.

Поместить все ингредиенты в блендер. Добавить воду, оставшуюся при варке нута, для получения желаемой консистенции.

Подавать с крекерами или свежими овощами.

Вы можете поэкспериментировать, и сделать хумус с запеченными красными перцами, свеклой или свежим авокадо.

Обратите внимание, что тахини паста сделана из кунжута. Кунжут является одним из высокоаллергенных продуктов. Если у вашего ребенка аллергия на кунжут, не добавляйте тахини пасту.

 

Шоколадное мороженое

Ингредиенты:

• 2 спелых банана
• 1/2 спелого мягкого авокадо
• 1 ст. л какао без сахара (натуральный горький какао)
• 3 ст. л кокосового молока 

Способ приготовления:

Взбиваем все ингредиенты в блендере и заливаем массу в силиконовые формочки для мороженого на палочке.
Пара часов – и мороженое готово!

Если у вас нет специальных формочек для мороженого, вы можете заморозить бананы, предварительно нарезав их на средние кусочки.

Затем добавьте замороженные бананы к остальным ингредиентам и взбейте все вместе погружным блендером. Употребляйте сразу. 

 

Розовая овсянка

Я запекаю несколько штук свеклы и храню их в холодильнике. В течение недели можно добавлять запечённую свеклу в смузи, в хумус, салаты или в такую овсянку. 

Ингредиенты:

• 200 мл. воды
• 1/2 ч. л корицы
• 1/4 свеклы небольшого размера
• 1 банан
• 1 яблоко
• 2 ст. л семян чиа
• 1 ст. л льняных семян
• 1 ст. л кокосового масла
• 10-12 ст. л овсянки

Способ приготовления:

Завернуть целую неочищенную свеклу в пергамент и выпекать до мягкости примерно 40 мин на 180 градусах. Остудить свеклу и очистить от кожуры.

Очистить яблоко от кожуры и семян, нарезать на несколько частей.

Поместить все ингредиенты, кроме овсянки и семян, в блендер. Взбивать до получения однородного розового соуса.

Разложить соус по баночкам, добавить сухую овсянку и семена. Хорошо перемешать и отправить на ночь в холодильник.

Готовую овсянку можно есть холодной или подогреть – она хороша в любом виде.

Если ребенок еще не знаком со вкусом свеклы, начинайте с добавления минимального количества – исключительно для получения цвета, постепенно увеличивая количество.

Рассчитано на 2-3 порции. Такую овсянку можно хранить в холодильнике до 2 дней.

 

Зелёный омлет

Дети  как правило не жалуют зелень. Зеленый омлет не только красочный и вкусный, но и позволяет незаметно ввести зелень в рацион ребенка.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• листики небольшого пучка шпината
• 1-2 зубчика чеснока
• масло гхи (кокосовое/ оливковое) для смазывания сковороды
• морская соль

Способ приготовления:

Взбить в блендере яйца и листья шпината до получения однородной зелёной жидкости. Добавить морскую соль.

Прогреть пару зубчиков чеснока для аромата на масле, затем удалить их из сковородки.

Вылить смесь для омлета на сковородку. Обжаривать омлет на среднем огне, постепенно заворачивая его в рулет с помощью лопатки.

Нарезать рулет на кусочки поперёк и подавать на завтрак.

Если вы употребляете молочные продукты, можете добавить в процессе приготовления омлета в центр сковородки моцареллу или пармезан – так вы получите сырную начинку внутри рулета.

 

Полезное картофельное пюре

Картошка, несомненно, один из любимых продуктов детей. Любимый, но не самый полезный. Она вполне может быть в рационе ребенка, но не каждый день и наравне с другими овощами. Этот вариант картофельного пюре делает его богаче с питательной точки зрения при этом без вреда для вкуса. 

Ингредиенты:

• 3-4 зубчика запеченного чеснока
• 1 кг картофеля
• 0,5 кг цветной капусты
• 1 ст. ложка измельченного свежего розмарина (можно не добавлять, если ребенок чувствителен к присутствию зелени в блюдах)
• 4-6 ст.л оливкового масла/ сливочного масла/масла гхи
• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Разрежьте чесночную головку пополам, положите 2 половинки в пергамент срезом вверх. Полейте оливковым маслом и зафиксируйте пергамент, чтобы в него не попадал воздух. Запекайте в течение 40-60 мин. Чеснок должен стать мягким, как пюре, но не подгореть.

Сварите картофель и цветную капусту до готовности в отдельных кастрюлях. Цветную капусту – около 15 мин., картофель – около 30 мин. Оставьте немного воды от варки картофеля.

Смешайте блендером цветную капусту с очищенными дольками чеснока, 4 столовыми ложками масла, солью и перцем.

Когда картофель станет мягким, сделайте из него пюре с помощью ступки или картофельного пресса. Не используйте блендер для картофеля – это сделает пюре липким.

Cмешайте его с массой из цветной капусты, чеснока и розмарина. Добавляйте воду, в которой варился картофель до тех пор, пока не получите нужную консистенцию.

В этом рецепте можно использовать цветную капусту без картофеля. Удивительно, но в виде пюре цветная капуста становится очень похожа на картофель.

 

Клубничный смузи с овсяными хлопьями

Вы можете использовать любые другие любимые ягоды, а также персики в этом рецепте. Поэкспериментируйте с небольшим количеством зелени. Клубника сочетается с базиликом, а малина с мятой. Достаточно 1-2 листиков для придания нового оттенка вкуса и расширения вкусового кругозора ребенка.

Ингредиенты:

• 1 стакан клубники, замороженной
• 1 спелый банан, замороженный или свежий
• 1/3 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 ч.л. экстракта ванили
• 1/2 ч. семян чиа
• 1 стакан миндального молока (можно заменить кокосовым молоком с водой 1:1)

Способ приготовления:

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте в течение 1-2 минут или пока все ингредиенты не образуют однородную массу. Подавайте на завтрак или в качестве перекуса.