Так ли полезны “здоровые” растительные масла?

Здоровое и/или правильное питание – сегодня эти термины каждый понимает по-своему. Веганы налегают на крупы и делятся рецептами raw-сладостей, а приверженцы LCHF-диеты намазывают масло на бифштекс, а углеводы вообще отвергают. Основная масса народа уверена: растительное масло хорошо, а животный жир – плохо. Пальма – вообще ужас-ужас. И здесь самое время выйти на сцену специалисту и рассказать, что те “здоровые” растительные масла, про которые мы слышали только хорошее, на самом деле, не столь однозначны. Представляем Марину Вилкову, работающего в рамках холистической медицины, специалиста по питанию и добавкам, выпускницу Canadian School of Natural Nutrition. Сегодня речь пойдет о трех маслах: тыквенном, льняном и масле виноградных косточек, которые позиционируются как полезные для здоровья.

Для сохранения и поддержания здоровья, важно избегать масел, произведенных промышленным способом из растений, которые никогда ранее не служили традиционными источниками масел. Речь идет о соевом, кукурузном и рапсовом маслах. Эти масла получены из культур, подвергшихся селекции и/или генетической модификации с целью выдерживать опрыскивание системным гербицидом глифосатом. На сегодняшний день мы не знаем, в каком количестве и в каких частях растения накапливается этот гербицид. В процессе многоступенчатой экстракции и деодорирования, данные масла сильно повреждаются. Эти масла содержат избыток Омега-6 жирных кислот. Напомню, что идеальное соотношение омега-жиров, к которому мы стремимся – это Омега-6 : Омега-3 как 2:1. Данне соотношение позволяет эффективно справляться с воспалительными процессами в организме. Избыток Омега-6 поддерживает воспалительные процессы и нарушает конверсию растительных Омега-3, что еще больше смещает баланс в сторону про воспалительных Омега-6 жирных кислот.

С точки зрения традиционных культур и палеодиеты, наиболее предпочтительными являются насыщенные (SFA) и мононенасыщенные (MUFA) жиры и масла, по причине их устойчивости к окислению. В отличие от полиненасыщенных (PUFA) жиров (именно к этой группе принадлежат Омега-3 и Омега-6 кислоты), SFA и MUFA жиры не образуют при нагревании свободных радикалов при условии, что температура нагрева ниже, чем температура дымления. Свободные радикалы, образующиеся в результате окислительных процессов, способны повреждать клеточные мембраны и даже ДНК молекул.

Омега-6, присутствующие в маслах, полученных способом холодного отжима, безопаснее, чем окисленные Омега-6 в промышленных маслах, произведенных методом химической экстракции. И тем не менее, даже Омега-6, поступающие в организм из масел холодного отжима, могут представлять проблему для людей с несбалансированным питанием, в котором преобладают промышленные переработанные продукты с большим количеством растительных жиров.

При употреблении растительных масел с большим содержанием Омега-6, необходимо знать, что, в отличие от цельных продуктов (семечки подсолнуха, тыквы, орехи), масла легко подвержены окислению. Большинство растительных масел требуют не только бережной экстракции при низких температурах, но и аккуратного хранения: в стеклянной, хорошо закрытой таре в прохладном месте, без доступа солнечного света. Подобные меры позволяют сохранить полезные свойства масел как можно дольше и предохранить жиры в них от окисления.

Теперь давайте разберемся с конкретными видами масел, которые позиционируются сейчас как здоровые и полезные.

Масло виноградных косточек (Grape Seed Oil)

Получило большую популярность в качестве замены оливковому маслу. Содержит большой процент полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, и по этой причине легко окисляется. Именно поэтому масло виноградных косточек категорически не подходит для жарки и высокотемпературного нагрева, несмотря на высокую температуру дымления, хотя обычно продается именно под этим знаком.

• Состав:
  16% MUFA
  70% PUFA
  9% SFA
• Сравните процент PUFA – Омега-6 в основных растительных маслах:
  – Масло виноградных косточек: 70 % omega-6 PUFA
  – Масло подсолнечника: 68 %
  – Кукурузное масло: 54 %
  – Соевое масло: 51 %

Вывод: Избегать, не применять для жарки и высокотемпературного нагрева

 

Масло тыквенных семечек (Pumpkin seed oil)

Обладает высоким содержанием каротеноидов, антиоксидантов, хлорофилла, жирорастворимых витаминов(бета-каротина и витамина Е), фитостеролов, а также минералов таких как цинк и магний. Считается полезным для предотвращения проблем с простатой и лечений диабета.

Для получения масла тыквенные семечки обжариваются, после чего из них выжимается масло. Наилучшее богатое антиоксидантами тыквенное масло получается при более низких температурах и более длительном времени обжарки семечек. Для получения масла с лучшими вкусовыми качествами используются более высокие температуры, но в этом случае питательные элементы разрушаются.

Питательный профайл тыквенного масла покрыт ореолом таинственности. Большинство сайтов и продавцов пересказывают состав тыквенных семечек, исходя из предположения, что у масла он точно такой же. Зная, что одна порция семечек содержит в себе около 70-80% дневной нормы цинка, производители обычно пишут, что одна порция масла содержит 70% дневной нормы цинка. Мне, к сожалению, не удалось найти реальных цифр для масла.

Следующая загадка, сопровождающая тыквенное масло: содержание Омега-6 и Омега-3 кислот. В то время, как большинство научных статей (здесь & здесь) говорят о соотношении Омега-3 к Омега-6  примерно 0.1 : 50, большинство производителей тыквенного масла утверждают, что это соотношение куда более здоровое и составляет 1:2.

• Состав:
  MUFA 26.1 %
  PUFA 54.3 %
  SFA 19.6 %

Однако информация с сайта Australian Pumpkin Seed Company вообще не упоминает Омега-3 в профайле этого масла, что еще раз подтверждает ее отсутствие.

• Состав жирных кислот тыквенного масла:
• линолевая (Omega 6 PUFAs) 64.2%
  олеиновая (Omega 9) 11.3%
  пальметиновая (SFA) 14.6%
  стеариновая (SFA) 9.9%

К сожалению, они не дают никакой информации о содержании минералов цинка и магния в масле, хотя подтверждают отсутствие Омега-3.

К негативным свойствам тыквенного масла можно отнести наличие в нем фитоэстрогенов, высокое содержание PUFA, за счет этого подверженность окислению, и большое количество Oмега-6.

Вывод: если ваше питание сбалансировано, то ограниченное использование тыквенного масла, полученного способом холодного отжима, не повредит.Его можно применять в виде пищевой добавки или использовать как заправку для салатов. Не употребляйте это масло в пищу в больших количествах или в качестве основного растительного масла. Альтернативой маслу может являться использование в еду сырых тыквенных семечек. Желательно, чтобы они хранились в холодильнике и перед употреблением в пищу были замочены в подсоленной воде на протяжении 6-12. Подобный метод приготовления позволит избавиться от антинутриентов.

Льняное масло (Flax Seed Oil)

Льняное масло содержит высокий процент PUFA. Для тех, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, рыбий жир является гораздо более надежным источником Омега-3, а именно докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA).
Веганы могут использовать льняное масло, как источник альфа-линолевой кислоты (ALA), однако конверсия в нужную человеку эйкозапентаеновую кислоту (EPA) очень низкая. Для тех, кто ест продукты животного происхождения, более надежным источником EPA и DHA является рыба. Важно помнить, что льняное масло, как и все масла с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, нельзя нагревать.

Состав:
19% MUFA
24% Omega-6 PUFA
47% Omega-3 PUFA (альфа-линолевая кислота, ALA)
8-9% SFA

Вывод: ограниченное использование. Нагрев недопустим.

 

Автор текста: Марина Вилкова, специалист по питанию и добавкам холистической медицины, выпускница Canadian School of Natural Nutrition (CSNN), диплом с отличием. Консультант по питанию. Последователь WAPF foundation (Фонд В.Прайса)