Палеодиета: полезные пищевые привычки с детства
«Если вы твердо решили перейти на палеопитание, либо уже перешли на него и не знаете, как предложить его ребенку – могу вас успокоить. Дети автоматически переходят на тот тип питания, которому следуют взрослые члены семьи», – убеждена основатель проекта Nutrisol Ксения Борина.
Мы продолжаем серию статей, посвященных палеодиете. В ее основе – натуральные и свежие продукты, большое количество зелени – и никаких продуктов, прошедших промышленную обработку. Об основных принципах питания первобытного человека вы можете прочитать в статье 10 причин попробовать палеодиету. Cегодня мы поговорим о том, как познакомить ребенка с принципами палеопитания. Как ввести в детский рацион вкусные, а главное полезные палео-блюда? Итак, слово нашему эксперту Ксении Бориной.
Не требуется ничего особенного. Необходимо просто есть то же самое, что вы предлагаете ребенку. Пожалуй, самый сложный момент в том, что вам придется больше готовить. Не бойтесь – вам не придется проводить на кухне все свободное время. Планирование меню на неделю значительно облегчает жизнь.
Основы палеопитания пришли к нам из-за границы. Большая часть палеорецептов требует наличия специфических ингредиентов, которых не найти в обычных российских магазинах. Впрочем, в крупных сетевых магазинах стали появляться специальные «безглютеновые» отделы, где можно приобрести различные экзотические масла, ореховую муку, растительное молоко и другие продукты. Я попыталась собрать рецепты из наиболее доступных в нашей полосе продуктов.
Палеозавтрак. Маффины с яйцом и беконом
Нам понадобится форма для выпечки маффинов.
Ингредиенты (на 6 маффинов):
- 6 яиц
- несколько полосок сырого бекона, нарезанного на небольшие кусочки
- 2-3 соцветия брокколи
- 1/2 сладкого перца
- соль и приправы по вкусу
Предварительно нагреть духовку до 180 градусов. Разбить яйца в миску, добавить соль, специи. Перец порезать на кубики и немного притушить на слабом огне, смешать с порезанными соцветиями брокколи и кусочками бекона, положить эту смесь в форму, предварительно смазанную топленым маслом, залить яичной смесью и поставить в духовку на 15-20 минут. Готовность можно проверить зубочисткой.
Если у вас нет специальной формы для маффинов, воспользуйтесь обычной формой для пирога или сковородой с крышкой.
Перекусы. Быстро и вкусно
Попробуйте выкладывать на блюдо разнообразные овощи, фрукты или орехи, например, небольшие помидорки, порезанную соломкой морковку, огурец, сельдерей, горсточки миндаля, грецкого ореха или кешью. Пусть ребенок привыкает к тому, что, эти продукты можно использовать в качестве перекусов. Постепенно в детском сознании закрепится мысль, что именно эти продукты составляют нормальный рацион питания. Если все это лежит в холодильнике или на полке в шкафу по пакетикам и коробочкам, то сложно заинтересовать ребенка. Еще сложнее – объяснить, что это полезно.
В перерывах между едой – миндальное молоко
Питательное, богатое витаминами и минералами миндальное молоко можно употреблять как в чистом виде, так и добавляя в смузи, десерты и выпечку.
Ингредиенты:
- 1 стакан сырого миндаля
- 3 стакана воды
Миндаль замочить на ночь (или минимум на 6 часов) в воде. Утром слить воду, положить в блендер, залить 3 стаканами воды и перемешать до однородной массы, потом процедить молоко через марлю или сито, перелить в стеклянную бутылку. Молоко можно хранить в холодильнике несколько дней.
Быстрый и полезный палеодесерт за пару минут
Ингредиенты:
- 1 банан
- горсть вишни
- 2-3 листика шпината
- кокосовая стружка
Банан, вишни и шпинат положить в блендер и прокрутить до однородной консистенции. Переложить смесь с красивую мисочку, сверху украсить кокосовой стружкой и половинками вишни.
Что сегодня на ужин?
Этот вопрос звучит по вечерам почти в каждой семье. Иногда у меня нет настроения готовить, особенно когда был трудный день и силы на исходе. 1-2 раза в неделю я запекаю в духовке большой кусок мяса, что позволяет экономить время вечером в рабочие дни. Полноценный палео обед или ужин всего за 20-30 минут. Нет ничего проще.
Рецепт для ужина
Нарезать тонкими кусочками мясо, украсить зеленью и подать овощной салат либо запеченные в духовке овощи.
Ингредиенты:
- Свиная лопатка на кости (либо кусок баранины или курица целиком) – 2 кг.
- Лимон – 1 шт.
- Чеснок – 5-6 зубчиков
- Кориандр
- Черный перец
- Паприка
- Соль
Обычно я заранее мариную мясо, чтобы оно пропиталось приправами и стало более мягким и ароматным. Для этого я смешиваю в миске сок лимона, мелкопорубленный чеснок, измельченный в ступке кориандр, черный перец, паприку и соль, обмазываю этой смесью лопатку, накрываю крышкой или пленкой и оставляю мариноваться. Далее мясо нужно переложить в толстостенную емкость для запекания, включить гриль на 15 минут для румяной корочки, накрыть крышкой и томить в духовке не менее 2-2,5 часов. По истечении этого времени выключить духовку и оставить мясо в теплой духовке еще на несколько часов. Подавать в горячем или холодном виде.
Хорошим дополнением к мясу будут запеченные овощи. Можно использовать практически все овощи из вашего холодильника: морковь, кукуруза, брокколи, баклажан, кабачок и т.д. Режу овощи на крупные кусочки, сбрызнув оливковым маслом, добавляю соль и специи (тимьян, розмарин) выкладываю на противень, застеленный бумагой и запекаю 20 минут.
Если вы всерьез увлеклись палеодиетой и хотите привнести принципы натурального питания в семейный рацион, то помните, что дети – это всего лишь дети. Они не обязаны строго следовать палеопринципам. Вы вряд ли сможете контролировать их питание на 100%, особенно если ребенок ходит в сад или школу. Однако вовлечение детей в процесс покупки, приготовления пищи и совместные трапезы закладывают полезные пищевые привычки, которые в дальнейшем станут основой здорового образа жизни всей вашей семьи.
Автор:
Ксения Борина – сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, сооснователь проекта Nutrisol (медиа и консалтинг в сфере питания и здорового образа жизни)
Найдите Nutrisol на facebook