Окончательный разговор, который вам нужен, о полезной еде. Часть 2

Продолжаем публиковать интервью с доктором Дэвидом Л.Катцем о том, какая еда точно полезна и нужна, почему не стоит придерживаться разных диет и как все-таки питаться правильно и полезно для здоровья. Вот здесь начало. А сегодня вторая часть.

А что насчет бобовых? Я слышал, что они содержат мало жира и много протеина и клетчатки. При этом они раздражают пищеварение и немного токсичны из-за содержания лектина.

Единственное, что общее для всех диет, которые ассоциируются со здоровьем и долголетием, – это бобовые. Они реально, РЕАЛЬНО хороши для нас. Те компоненты в бобовых, которые считаются потенциально «токсичными», не сравнятся с токсичными компонентами в воздухе, например.

Да, но бобы вызывают газообразование.

Некоторые люди страдают от этого, и им лучше воспользоваться поддержкой энзимов. Все бобовые должны быть приготовлены. Мы совершенно не можем их переваривать в сыром виде. И несмотря на все эти сложности, бобовые – один из самых полезных продуктов для здоровья, и они приносят большую пользу окружающей среде.

Учитывая ситуацию с сердечно-сосудистыми заболеваниями в США из-за скудного питания, мы говорим – включайте бобы в свой рацион! И как ни это странно звучит, но чем чаще вы их едите, тем быстрее ваш кишечник к ним привыкает.

Продолжая про газообразование. Я за то, чтобы есть цельнозерновые, орехи, зелень, фрукты и овощи. Но иногда, хотя нет, часто, они вызывают газы. Этого не происходит, когда я ем «менее полезную» еду.

Причина этого аллергия или чувствительность к определенным продуктам, синдром раздраженной толстой кишки или проблема с вашей микробиомой. Все это решаемо, но для начала надо поставить точный диагноз. Необходимо с этим вопросом обратиться к доктору. Вам назначат полезную диету для смягчения этих симптомов.

Должен ли я есть зерновые, если я хочу быть здоров?

Нет, но оптимизируя диету и таким образом здоровье, сложно исключить зерновые, которые на самом деле очень питательны. Одно из их достоинств – они богаты клетчаткой, что практически недостижимо в типичной американской диете с ее 15 граммами клетчатки, которые мы должны съесть. А это половина от необходимой нормы. Таким образом, если вы сокращаете потребление зерновых и это снижает потребление клетчатки, это не хорошо.

Мой друг никогда не ест овощей и фруктов и очень гордится этим. Можно ли быть здоровым без фруктов и овощей?

Стопроцентное нет. Хотя орехи и семена, на самом деле, можно назвать фруктами, а бобовые и зерновые – овощами, мы пойдем другим путем и решим, что они все-таки отдельно. Т.е. мы можем на самом деле иметь диету, состоящую из бобов, чечевицы, нута, цельнозерновых культур, орехов и семян, а также рыбы и морепродуктов, и она точно будет лучше, чем преобладающая сегодня «диета» из переработанной пищи и фастфуда. Но эта диета так же хороша, как и диета с овощами и фруктами. Без вариантов.   

Если я хочу похудеть, должен ли я есть меньше? И если я ем меньше, замедлится ли мой метаболизм?

Если ты уморишь себя голодом, то да, конечно. И если ты похудеешь, то тоже да, так как меньший вес сжигает меньше калорий. Но этот эффект будет минимальным, если потеря веса не экстремально быстрая. Можно скомпенсировать этот эффект спортом и увеличением мышц – все это увеличивает скорость метаболизма.

Какая еда, как ты думаешь, поможет терять вес?

Здоровая еда, непереработанная растительная пища в основном. И любая еда, если ты участвуешь в Тур де Франс.

На что мне нужно смотреть на этикетке при покупке еды? Калории, количество жира или количество сахара?

Самая лучшая еда вообще не имеет этикеток. Она состоит из одного ингредиента: авокадо, чечевица, голубика, брокколи и т.д.

Конечно. Но что с теми, у которых есть этикетки?

Когда этикетка есть, смотри на то, чтобы ингредиенты были узнаваемы как еда. Если ингредиенты относятся к здоровой пище, все хорошо. Если ингредиенты сомнительны – химикаты, различные виды сахара, подозрительные масла, натрий и т.д. – питательная ценность тоже вызывает сомнение. Значима общая питательная ценность еды, а не каждого конкретного ингредиента. Для полной уверенности подумай, сможет ли восьмилетний ребенок понять, что написано.

Стоит ли периодически поститься? Действительно ли это эффективно для улучшения работы кишечника и повышения уровня энергии?

Не эффективно от слова «совсем».

Я могу есть, как хочу, а затем иногда поститься, чтобы «перезагрузить» мое питание?

Нет. Пост не настолько эффективен, как ежедневное ограничение калорий. Пост – это один из способов контролировать среднее ежедневное потребление еды, но не единственный. Если это работает для вас, не вопрос. Но никакого волшебства в этом нет.

Могу ли я есть одно и то же каждый день?

Да, это достаточно разумно. Разнообразие важно для качества питания, но, если вы хотите, можно разнообразить ужин. Например, как насчет того, чтобы есть каждый день на завтрак цельнозерновые (в горячем или холодном виде), фрукты и орехи. Затем салат, суп, или тушеные овощи и бобовые, или чечевицу на обед. А вот на ужин уже можно и разнообразное питание.

Реально ли суперфуды супер?

Если смысл в том, что суперфуды делают супервещи, то нет.

Ну, кроме киноа, правда? Оно ведь волшебное?

Никакая конкретная еда, отделенная от общего качества и плана питания, не влияет на общее здоровье. Если ваше питание превосходно, нет одного такого продукта, который ответственен за результат. Если ваше питание ужасно, никакой продукт это не скомпенсирует.

Если «супер» обозначает питательную ценность, а не эффективность еды, тогда – может быть. Еда, которая имеет повышенное содержание значимых питательных веществ относительно калорий и очень малое содержание плохих веществ, как сахара или насыщенные жиры, может называться «супер». Но это не должно относиться только к экзотическим ягодам из других галактик. Это должно применяться к таким продуктам, как шпинат, брокколи, голубика, нут, бобы пинто, чечевица, кейл, персики или грецкие орехи.

А что по поводу авокадо? Хорошо или плохо? Все говорят, что они наполнены жиром, но это «хороший» жир.

Авокадо для нас то же, что и орехи: хороши, но в ограниченном количестве. Один в день – достаточно. Их питательная ценность огромна, а жир такой же, как в оливках.

Т.е. хороший жир?

Да

Который отличается от плохого жира?

Да

Так в чем же разница между хорошим жиром и плохим жиром? Я слышал, что я должен избегать насыщенные жиры.

Что важно для питания, так это баланс. Насыщенные жиры плохи не потому, что они плохие, а потому, что их слишком много в нашем питании (кстати, они присутствует в очень питательных продуктах). А слишком много – это плохо.

Как же соблюсти баланс жира?

Чтобы в вашем питании был баланс жиров, с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, Омеги-6, Омеги-3 и мононенасыщенных жиров, нам нужен баланс самого питания. Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов, а также используйте хорошие масло для приготовления пищи: оливковое масло экстра верджин – во главе списка. Чтобы избежать избытка жира, ограничьте прием пищи с большим содержанием насыщенных жиров. Это относится к большинству видов мяса и жирных молочных продуктов. И конечно, нужно исключить весь джанк фуд.

Что насчет животных жиров, таких как сало и топленый жир? Они натуральные, значит, полезные?

Все источники жиров – это смесь различных жирных кислот. Почти весь жир и масла содержат смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Сало на 40% состоит из насыщенного жира, а топленый жир – на 50%. Это много.

Так как лучшие мировые системы питания получают 10% или менее 10% калорий из насыщенных жиров, увеличивать количество жира в вашей диете не имеет смысла. Есть еще другие факторы: в отличие от растительных масел, которые в основном ненасыщенные, такие как оливковое масло, нет ни одного подтверждения, что сало или топленый жир полезны для здоровья.

Угу. Оливковое масло. Я понял. Это я знал. А что насчет кокосового масла? Сначала все говорили, что оно полезное, а теперь – наоборот.

Нет доказательств, что оно хорошо для тебя, но органическое холодного отжима, вероятно, неплохо. Но оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима все же лучший выбор.

Точно! Органическое. Даже я знаю, что органическое лучше. Правда? И конечно, оно дороже. Скажи мне, что оно лучше.

Да. Без сомнений. Из-за множества причин, включая то, что органическое земледелие защищает фермеров от вредных пестицидов. Также понятны его преимущества для окружающей среды и с этической точки зрения.

Но…оно ведь полезнее для здоровья, да?

Доказать, что органическая еда полезнее для здоровья невозможно. Как сравнить только органическую и неорганическую еду, если они все равно будут смешиваться?

ОК, я понял про органику. Должен ли я принимать пробиотики?

Мы уже знаем, что плохая микробиома встречается достаточно часто и что хорошо работающий кишечник способствует хорошему перевариванию пищи, обеспечивает надежный иммунитет, хороший сон и даже контроль веса…

ОК, но как насчет пробиотиков?

Для того, чтобы улучшить состояние микробиомы…

А что такое микробиома?

Это экосистема различных бактерий, которая питает, достаточно естественно, твою пищеварительную систему. Это часть тебя. Если твое здоровье улучшается, то и твоя микробиома тоже. И достаточно быстро. Полезная еда, минимально обработанная, преимущественно растительная, а также большое количество простой воды – прекрасный способ улучшить здоровье.

Одна из сегодняшний фишек (которая, кстати, помогает продавать книги) – идея, что вам надо есть, чтобы питать вашу микробиому. Но давайте признаем – все живые существа на планете знают, что есть, и никто из них не знает ничего о своей микрофлоре. Они едят еду, к которой привыкли, а бактерии внутри привыкают есть то, что им дают. И это урок для нас: зафиксировать то, что сломалось, хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Хотя сбалансированная диета – тоже отличный способ.  

Понятно, так опять – что с пробиотиками?

Пробиотики – это поддержка, которая помогает восстановить вашу здоровую микробиому. Представьте, что это высококачественные семена травы, которые вы высаживаете на засохшую лужайку.

Можно ли переборщить с пробиотиками?

В теории, если у вас переизбыток пробиотиков, у вас может случиться дисбактериоз, когда ваш кишечник переполнен различными организмами. Но сделать это крайне сложно, ни одного случая науке не известно.

Что скажешь об овощах? Я слышал, что замороженные овощи полезнее свежих – неужели это правда?   

Это возможно только в том случае, если замороженные овощи были более высокого качества и более высокой питательной ценности, чем «свежие». Также частично это возможно, если овощи подверглись шоковой заморозке: были заморожены быстро и при очень низкой температуре, сразу после сбора урожая. Возраст – это значимо, а заморозка тормозит старение. Поэтому «свежие» продукты, приехавшие издалека, точно потеряют часть своей питательной ценности во время перевозки, в то время, как замороженные продукты скорее сохранят свою питательную ценность, какую имели в самом начале пути. Лучшие овощи – свежие и местные, но овощи, замороженные шоковым методом тоже хороши. А вот «свежие» овощи, которые провели долгое время на складе или в процессе перевозки, наименее питательные.

Приготовление еды делает ее менее полезной?

И да, и нет. Высокая температура может разрушить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды полезнее приготовленных. Но готовка делает некоторую еду более питательной. Например, фасоль и чечевицу мы не сможем есть в сыром виде, а в приготовленном –  они среди самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, которые придает красный цвет томатам, ликопен, более усваиваемый после приготовления, чем в сыром виде. Капуста и другие крестоцветные, включая брокколи и наиболее темную листовую зелень, лучше перевариваются в приготовленном виде.

А что по поводу сои? Она хороша или нет для меня?

Соевые продукты достаточно разнообразны, и многие сильно обработаны. Соответственно, они страдают проблемами обработанной пищи – в них полно очищенного крахмала, жареного масла, добавленного сахара и соли, но мало питательных веществ и клетчатки.

Так какую же сою мне есть?

Традиционную еду из сои, такую как тофу и темпе. По большей части потому, что они обеспечивают значительную питательность и потому, что они часто заменяют мясо. Соя как дополнение к питанию – более чем хорошая идея.

Я слышал, что продукты из сои ведут к раку.

Компонент, сходный с эстрогеном и который содержится в сое, может образовывать раковые клетки у животных в лабораторных условиях, но употребление тофу и темпе к раку не приводит.

 

Продолжение следует…

 

Материалы по теме:

Зачем нужны пробиотики

Соя: есть или не есть?

Немного о царе горохе, царице фасоли, принцессе сое и других бобах