Как часто нужно есть, чтобы быть здоровым?

Еда сегодня стала настолько доступным ресурсом, что мы редко задумываемся даже над тем, откуда она берется, не говоря уже о частом несоответствии современного типа питания эволюционно сформированным потребностям человеческого организма. Обилие новых систем питания и диет – палео, высокобелковая, низкоуглеводная, диета воина и т.д. – только запутывает рядового потребителя. В попытке разобраться LookBio решил начать с переживающих второе рождение концепций дробного питания и лечебного голодания – о них мы попросили рассказать нутрицевта и автора блога “Шпинат и гречка” Юлию Богданову. 

Кажется, одна из самых распространенных рекомендаций диетологов и врачей-гастроэнтерологов – ешьте небольшими порциями каждые несколько часов. Но на протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью: частота питания зависела от наличия еды, которую собирали и выкапывали, на которую охотились. В контексте эволюции частый прием пищи выглядит новшеством и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.

Постоянно есть – легко, привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже и вовсе не есть в течение длительных по современным меркам промежутков времени для многих равносильно мукам, лишениям и серьезному стрессу. Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

 

Как организм реагирует на дробное питание

Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.

В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на практически каждый прием пищи, включая не только сахар, но и, например, белок. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.

Инсулин – важный для здоровья гормон, но с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” клеткам энергии приводит к тому, что они вырабатывают защитную реакцию. Клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и чем дальше, тем больше, а это в итоге приводит к развитию инсулинорезистентности. Этот состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и т.д.

Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Развитие и проявление симптомов инсулинорезистентности зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышение чувствительности клеток к инсулину. У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию, и им не приходится защищаться от ее действия. За счет более эффективного распределения энергии и активности уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, лишний вес.

Адаптация к использованию жира для энергии. Снижение уровня инсулина “открывает дорогу” к сжиганию жира вместо сахара, который по умолчанию сжигает большинство людей. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира  по меньшей мере не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии также обладает рядом преимуществ для здоровья: это более чистое “топливо”, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.

Укрепление/восстановление иммунной системы. Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний вроде простуды временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется также синтез воспалительных сигнальных молекул, и у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.

Восстановление при хронических заболеваниях. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной традиционной медицины хронических болезней, таких как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которых происходит восстановление, – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.

 

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Пропуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения. Все это косвенные признаки нарушения регуляции и перепадов уровня сахара в крови, а ним и инсулина. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда приходится на время ограничить все вышеперечисленные продукты для того, чтобы восстановить способность организма иметь дело с жирами.

Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды, основана на большом количестве овощей, зелени, чистых и не содержащих сахара животных источниках белка, здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном откорме, а также орехах, семечках и в небольшом количестве ягодах и фруктах.

Это процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным. Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды и от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо что-то раздобыть, приготовить и съесть. Вы станете свободны в выборе – есть или не есть – в зависимости от обстоятельств и вашего настроя. Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку, искать киоск с пирожками в незнакомом месте или через силу есть обед в самолете.

И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.

Минимальным рекомендованным промежутком между ужином и завтраком многие эксперты считают 12-часовой интервал. То есть, если вы закончили есть в семь, то завтракаете не раньше 7 утра следующего дня.

Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалом между приемами пищи.

Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.

Среди распространенных интервалов такого голодания:

12-часовое голодание, описанное выше – от ужина до завтрака. Вы заканчиваете ужин в 19 и начинаете завтрак в 7.

16-часовой, “голодание до бранча” – вы заканчиваете ужин в 19, и затем едите следующий раз только в 11 утра – время, в которое в англоязычных странах подается бранч.

8-часовое окно для приема пищи – то есть, вы едите днем, в течение 8 часов – как правило, это значит 2 приема пищи в день. На регулярной основе подходит для подготовленных людей.

 

Как выходить из голодания

При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, вам не придется делать ничего особенного для возвращения к еде. Начать стоит с чего-то легкого для переваривания – бульона, яичного желтка, приготовленных овощей. Важно, чтобы это был не сахар в любой форме – для избежания скачков его уровня в крови и нарушения его регуляции после того, как мы эту регуляцию с таким трудом восстановили.

Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все в порядке, и ему не стоит воспринимать ситуацию как стрессовую.

Поэтому ешьте до насыщения, но старайтесь делать это осознанно и не быстро, чтобы его, насыщения, признаков не пропустить!

 

Автор: Юлия Богданова