10 простых продуктов для здоровой микробиоты

Виктория Романова 02 октября 2018
Виктория Романова

Несколько лет назад эпоха генома закончилась, и началась эпоха микробиома. Сегодня известно, что организм здорового человека населяют несколько триллионов микроорганизмов, их генетический материал (микробиом) в десятки раз численно превышает геном человека, а от сбалансированного состава и слаженной работы зависят буквально все аспекты здоровья – начиная от уровня сахара в крови и заканчивая психическим состоянием.

Вполне закономерно возникает вопрос о том, как обеспечить нашим микроскопическим друзьям наилучшие условия для жизни, пригласить их остаться подольше, обжиться и оставить многочисленнее потомство. Самый очевидный ответ – вкусно накормить!

vegetables in hats

Всякий раз, задумываясь, что бы приготовить, – стоит подумать не только о своих желаниях, но и о предпочтениях обитателей своего кишечника. Кстати, зачастую продукты и блюда, которые мы выбираем, на самом деле выбирают те бактерии, которые преобладают в нашем организме.

Накормить микробиоту совсем не сложно! Пищевые волокна (клетчатка), которые содержатся во всей растительной пище, предназначены как раз для питания бактерий. Человек не производит ферментов для их расщепления, а значит, волокна достигают толстого кишечника в непереработанном виде. Особое предпочтение обитатели кишечника отдают растворимой клетчатке. Именно к этому типу в основном относятся так называемые ферментируемые пищевые волокна – то есть те, которые бактерии употребляют в пищу, ферментируя их. К наиболее изученным ферментируемыми волокнам, или пребиотикам, относятся пектин, инулин, гуаровая камедь, бета-глюканы и фруктоолигосахариды. Несмотря на сложность и непривычное звучание некоторых из них, многие хорошо знакомые нам продукты в изобилии содержат пребиотики.

1. Яблоко. Приносит удовольствие и пользу не только нам, но и бактериям в нашем кишечнике.

50% пищевых волокон яблока составляет пектин – один из важнейших пребиотиков.

1 polsha apple

2. Лук во всем своем многообразии: репчатый, лук-порей, шалот и другие.

Разные виды лука содержат от 10 до 16% инулина и до 6% фруктоолигосахаридов (ФОС).

3. Чеснок питает микробиоту

Не отстает от лука по содержанию пребиотических компонентов еще один чрезвычайно распространенный на кухнях всего мира продукт – чеснок.

4. Овсянка и ячмень, предпочтительнее в виде цельного зерна, щедро кормят кишечные бактерии бета-глюканами

Пребиотики, витамины группы В и некоторые микроэлементы – то ценное, что содержится в этих злаках. Но, по возможности, их следует употреблять после предварительной подготовки: замачивания в кислой среде или проращивания – это устранит часть фитиновой кислоты, которая также присутствует в зерне и снижает усвоение витаминов и минералов.

kasha

5. Слизь льняного семени – растворимое пищевое волокно

Его способность питать и способствовать росту числа молочнокислых бактерий подтверждена исследованиями.

6. Какао – тоже пребиотик

В следующий раз, наслаждаясь вкусным горячим напитком или откусывая кусочек шоколада, можно порадоваться не только за себя, но и за свою микробиоту. Флавонолы из бобов какао обладают мощным пребиотическим эффектом.

chocolate 3

7. Еще один любимый многими напиток – цикорий – чемпион по содержанию инулина.

8. Спелые бананы тоже содержат инулин, а зеленые (неспелые) еще и резистентный крахмал – его также относят к пребиотикам.

bananas in the grass

9. Одуванчик богат инулином

Широко распространенный на дачных участках, но пока еще слегка экзотический в виде пищи одуванчик обладает массой полезных для здоровья свойств. В том числе, за счет инулина, содержащегося и в листьях, и в корне одуванчика. Кстати, в корне лопуха тоже много инулина – это растение может стать следующим в кулинарных экспериментах с луговыми травами!

10. 100 грамм другого популярного сезонного продукта – спаржи – содержит 2-3 грамма инулина.

fresh asparagus

Существует еще несколько корнеплодов – богатейших источников пребиотиков: корень конжака, растущего в Юго-Восточной Азии, корень якона (Южная Америка), мексиканская репа. В России попробовать их – непростая задача, но может стать отличным пунктом программы в путешествиях.

Подобно витаминам и минералам, выделенные из цельных продуктов пребиотики сегодня можно найти в виде добавки к пище. Но оглядывая список пребиотических продуктов, становится очевидно, что совсем несложно питать кишечные бактерии доступными сезонными продуктами круглый год. Кстати, польза пищевых волокон, в том числе и пребиотиков, распространяется и на организм хозяина, то есть человека. Это и снижение сахара в крови и плохого холестерина, и защита от некоторых видов рака. А польза продуктов из списка не ограничивается только лишь тем, что они содержат пищевые волокна. Каждый из них – ценный источник витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Еще о пребиотиках и овсянке:

В чем отличие пробиотика и пребиотика

Хозяйке на заметку: Кормите свои бактерии

В какой овсянке металл и пестициды

“Здоровый” завтрак с канцерогенным гербицидом

Оставить комментарий


Cattier: 50 оттенков глины