Старость в 60? Краткая инструкция по нестарению

Продолжительность жизни в России в последние сотню лет растет, а вот стареть люди в нашей стране начинают раньше, чем в большинстве западных стран. Это относится и к субъективному ощущению «старости», и к появлению заболеваний, традиционно связываемых с возрастом. В чем причина и может ли каждый из нас улучшить прогноз – разбираемся, заглядывая в современные исследования.

Старость в цифрах

Возраст от 60 до 75 лет ВОЗ называет пожилым, с 75 до 90 – старческим. Но большинство жителей нашей страны, похоже, считают эти цифры завышенными. По результатам опроса ВЦИОМ, 37% россиян считают, что старость наступает до 60 лет, и лишь 22% – что после 70. Среднее значение – 63 года.

Более объективные цифры можно узнать, заглянув в анализ результатов 30летнего исследования Глобального бремени болезней, опубликованном в журнале Lancet. Исследователи приняли возраст 65 лет как условное начало старости и изучили состояние здоровья людей этого возраста в 195 странах мира. Было названо 92 заболевания, ассоциированных со старостью. Затем ученые посчитали, в каком возрасте люди в разных странах начинают болеть этими недугами. Где-то стареть начинают гораздо позже условного 65летнего «старика» (в Японии, например, аж в 76 лет!), а в каких-то странах – раньше (в Папуа – Новой Гвинее уже в 45 лет граждане имеют состояние здоровья 65-летнего). Россия оказалась на 160 месте в списке из 195 стран. В нашей стране от болезней старости начинают страдать в среднем уже в 52 года.

Как добавить жизни здоровых лет

Из 92 болезней, причисленных к старческим, 81 относится к неинфекционным хроническим заболеваниям – сердечно-сосудистым, онкологическим, нейродегенеративным, метаболическим. Именно эти недуги – причина преждевременного старения и смерти в большинстве стран мира сегодня, что демонстрирует невероятно красочный и наглядный ресурс, посвященный прогнозам продолжительности жизни и причинам смерти в мире.

Интересно, что риски смерти от заболеваний сосудов сердца в России гораздо выше, чем в США, а вот болезнь Альцгеймера и другие старческие деменции для нашей страны частой причиной смерти не являются. Вероятно, люди до этих нейродегенеративных заболеваний, по большей части, просто не доживают.

В задачи исследования Глобального бремени болезней не входил анализ причин ускорения или замедления старения. К основным факторам принято относить состояние системы здравоохранения, качество социальной поддержки и уровень дохода пенсионеров. К сожалению, отдельно взятый человек не может повлиять на эти показатели.

Но есть и другие факторы, способные отодвинуть старость и сделать ее здоровой. Руководитель исследования, эпидемиолог и экономист в сфере здравоохранения Д-р Кристофер Мюррей утверждает, что на три четверти разброс в состоянии здоровья между пожилыми людьми в разных странах объясняется такими факторами образа жизни, как стиль питания – и связанные с ним показатели уровня сахара в крови и артериального давления – а также вредные привычки, физическая активность и отношения с близкими.

Какие изменения в образе жизни помогут добавить жизни здоровых лет? Заглянем в современные исследования.

Питание

Риск целого ряда заболеваний, ассоциированных со старостью, значительно возрастает в присутствии лишнего веса. Резистентность к гормону инсулину возникает при накоплении жира в области живота и запускает каскад метаболических нарушений: сахарный диабет, атеросклероз и дегенеративные процессы в мозге (болезнь Альцгеймера сегодня называют диабетом 3го типа). Снижение веса всего на 5% уже приводит к значительным метаболическим улучшениям.

Отказ от сахара, переработанных продуктов, в том числе мясных, в пользу продуктов цельных, особенно насыщенных цветом и выращенных в естественных условиях, станет дополнительной защитой от преждевременной старости.

К сожалению, пока жители нашей страны пренебрегают рекомендациям Минздрава по количеству употребления тех или иных продуктов. Сахара и растительных (читай рафинированных) масел россияне заметно переедают, а вот яиц и овощей едят недостаточно.

Чтобы стимулировать людей покупать больше цельных продуктов, в нашей стране с 1 июня 2018 года как бы действует добровольная цветовая маркировка продуктов питания, получившая название «Светофор». В зависимости от содержания сахара, соли, жиров и калорийности продуктов на упаковку наносится красная, желтая или зеленая маркировка. Мне ниразу не посчастливилось встретить на прилавки продукты с такой маркировкой, а вам?

Движение

Старые добрые аэробные и силовые нагрузки приносят немало пользы, да еще и настроение заметно повышают. Но оптимальным способом улучшить метаболизм и насытить кислородом мышцы сегодня считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. В течение короткого времени (1-1.5 минут) выполняются упражнения на пределе своих возможностей, затем следует короткая пауза (30 секунд). Вся тренировка занимает 10-15 минут. Кстати, такие тренировки также улучшают работу митохондрий – а эти клеточные органеллы сегодня активно изучаются, в том числе, и в контексте старения организма.

А вот когнитивное здоровье пожилых людей лучше всего поддерживают занятия танцами.

Социальная активность

Поддерживайте связи с родными и друзьями и заводите новые знакомства! Активное социальное взаимодействие продлевает жизнь даже при наличии вредных привычек и недостатке физических упражнений. Общение снижает уровень гормона стресса кортизола – еще одного виновника преждевременного старения. Кортизол ослабляет иммунитет, а сохранная иммунная система – главная защита от онкологических заболеваний.

Но успевайте возвращаться с дружеских посиделок засветло и рано ложиться спать! Без полноценного ночного сна поддерживать оптимальный уровень кортизола (и инсулина) невозможно.

Еще одна возможность поддерживать социальные связи и высокий уровень когнитивного здоровья – любимая работа. Не спешите на пенсию!