Как восстановить форму после родов

Можем поспорить, что 99% женщин выходят из роддома, недовольные своими новыми формами. C’est la vie – симпатичный младенец меняет не только наш досуг, но и наше тело. Не секрет, что худеем мы тогда, когда тратим больше энергии, чем потребляем – как сбросить лишние килограммы, стать стройной молодой мамой в условиях дефицита времени и возрастающих потребностей ребенка в мамином внимании? – расскажет эксперт, Ксения Мартиросова, основатель Martirosova team, фитнес-тренер, нутрициолог, ТОП-5 чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории «фитнес-бикини», 2017.

Как и когда начинать?

Когда захочется самой женщине, тогда и пора. Очень злит глянец, блогеры в инстаграме и медиа в целом, из которых только и доносится, кто из селебрити и через сколько дней после родов похудел. Казалось бы, можно отстать от женщины со стандартами красоты хотя бы тогда, когда она едва произвела на свет нового человека. Но нет. И женщины начинают невольно оценивать себя: требования непомерные, отсюда – растущее чувство вины и еще большее недовольство собой.

Если роды прошли естественным путем без осложнений, можно начинать выполнять легкую (!) гимнастику и до выписки из роддома. Тренироваться полноценно — не раньше трех месяцев после родов. Если было проведено кесарево сечение, то не ранее, чем через полгода.

В любом случае сначала надо получить допуск к тренировкам у своего лечащего врача, а не фитнес-блогера или эксперта. При отсутствии противопоказаний можно начинать тренироваться. Если же тренировки сами по себе не являются целью, а задача — похудеть, чувствовать себя энергичнее, улучшить состояние кожи, то я рекомендую начать с лайфстайла, который можно условно разделить на четыре блока: движение, еда, вода и сон. Только за счет настройки этих четырех блоков удается достичь потрясающих результатов!

Движение

Повседневное движение и тренировки — это не одно и то же. Мамы в декрете вполне могут позволить себе быть активными. Вариант первый — ходить каждый день 1.5 – 2 часа спокойным шагом – прогулка с коляской подойдет. Второй вариант, если день совсем спокойный, то три пятнадцатиминутки быстрым шагом. Бывает так, что молодая мама целый день дома, но днем или вечером, когда есть кому побыть с ребенком, обязательно выходите на пару пятнадцатиминуток активной ходьбы. Циклические нагрузки благоприятно влияют еще и на нервную систему.

Вода

Общий объем жидкости в день можно рассчитать по формуле: вес умножить на 35 или 40, затем отнять 700-800 мл жидкости, которую мы употребляем вместе с пищей. Получается тот объем жидкости, которую нужно ежедневно потреблять, включая супы, соки, морсы — то есть считаем все. Чистой же воды из этого объема должно быть не менее 1 литра. Важно: если молодая мама находится на ГВ и тренируется, то объем жидкости надо увеличить, особенно в тренировочные дни. Во время тренировки можно пить, например, натуральные морсы, отвары, настои фруктов, сухофруктов.

Сон

Если с движением проблем у молодых мам меньше — все время на ногах — то сон, по опыту моих клиенток, самая проблемная область. В идеальном мире надо ложиться около 23:00 и просыпаться в районе 7:00. При этом важно, чтобы время глубокого сна было не меньше 1-2 часов. Почему важно спать? Такие гормоны как дофамин, тестостерон, гормон роста вырабатываются ночью. Все они связаны не только с вашим здоровьем, но и с фигурой. Когда сна недостаточно, запасы этих гормонов не пополняются. Если не отнестись должным образом к своему сну, вы рискуете накликать беду в виде жировых отложений и уменьшения количества мышц. Поэтому, при всем уважении к часто нестабильному режиму мамы, постарайтесь организовать достаточный объем и качество сна.

Еда

Я не рекомендую начинать похудение с физических нагрузок. Это тяжело (после родов – особенно) и не настолько эффективно, как все привыкли думать. Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать с едой. Выходит, что при неизменном рационе надо тратить больше ежедневно. Молодой маме (да любому человеку!) тренироваться каждый день практически невозможно. Кроме того, во время часовой тренировки в среднем вы потратите 400 — 500 калорий, а калорийность шоколадки составляет около около 550 калорий. Это значит, что любое послабление в еде ставит крест на пользе вашей тренировки. После родов основной “лишний вес”формируется в области талии. И даже если вы ежедневно будете делать 500 повторений на пресс (а я знала таких молодых мамочек), жира в области живота меньше не станет. Прямая и косые мышцы укрепятся, но под слоем жира вы их даже не заметите. Поэтому, если вы не планируете качаться (выполнять силовые тренировки) для ускорения синтеза белка и гликогена, лучше займитесь едой. А потом, когда войдете во вкус и увидите первые результаты, подключайте силовые тренировки.

А с тренировками как?

Безусловно, после рождения ребенка меняется не только тело женщины, но и гормональный фон – повышается прогестерон, эстрогены, и общее состояние здоровья – из-за увеличения веса может возникнуть варикоз нижних конечностей, плоскостопие, геморрой. Вместе гормоны и вес провоцируют целлюлит, рост плода часто способствует болям в спине, развитию сколиоза, после родов мышцы тазового дна ослабевают, могут разойтись мышцы передней брюшной стенки. Основной запрос женщин после родов – домашние тренировки, так как с появлением малыша практически невозможно (да чаще всего и не хочется) несколько раз в неделю ездить в фитнес-клуб. Здесь важно сказать, что в процессе снижения веса при подключении физических нагрузок необходимо учесть изменившиеся факторы здоровья. Например, при диастазе необходимо исключить все привычные упражнения на пресс, заменив их дыхательными практиками и статикой. При варикозе – избегать упражнений, связанных с прыжками и статикой, кардио на эллипсоиде. Вместо этого стоит обратить внимание на дыхание животом, антигравитационные упражнения. При варикозе нужно все привычные упражнения заменить теми, где разгружаются нижние конечности. Например, при обычных скручиваниях на пресс поднимайте ноги под углом 90 градусов или наверх. Если делаете выпады, то не на месте, а в движении.

Можно ли похудеть на гв?

Существует миф (даже два мифа), связанный с кормлением грудью и похудением. Одни считают, что пока женщина кормит грудью похудеть невозможно, другие – что после окончания грудного вскармливания “само похудеется”. Дело в том, что по ежедневным энергозатратам лактация и кормление приравнивается к получасу тренировки. Логично, что после окончания периода гв, усиленные энергозатраты прекращаются. Лучше точно не будет.

Тем девушкам, которые кормят грудью, при организации питания и тренировок важно учитывать следующие моменты. Во-первых, нельзя уходить в большой дефицит по калориям, чтобы не нарушить лактацию. Во-вторых, соблюдать питьевой режим (и во время тренировок тоже). В-третьих, удобный топ для тренировок: c широкими лямками, удобной фиксацией груди и не накапливающий влагу.

И да, тренировки не влияют на качество молока.

Как не сорваться?

Ответ на этот вопрос актуален для всех, кто хочет похудеть. При этом количество желаемых килограммов не имеет значения – многие срываются тогда, когда цель уже почти достигнута. Вот некоторые “хитрости”, которые помогут пройти путь до конца:

1. Договоритесь с маленькой «обезьянкой». Наш ум можно сравнить с маленькой обезьянкой: он скачет туда-сюда, не позволяет концентрироваться на целях, требует сиюминутных удовольствий и совсем не хочет напрягаться. Есть и рациональная часть, но чаще всего мы все находимся под властью «обезьянки». Так вот, ее невозможно заставить, можно только договориться. Другими сло-вами, ставить такие задачи, чтобы они были по силам непослушной обезьянке. Я называю это baby steps. Например, если есть цель тренироваться каждый день дома по часу, то начните с того, что завтра попросите «обезьяну» купить гимнастический коврик.
2. Ставьте промежуточные цели. Если человек худеет самостоятельно, то цель в минус 10 килограммов кажется ему непосильной, а минус 500 грамм в неделю — ничтожным результатом. Дальше ситуация развивается следующим образом: «я очень стараюсь — всего минус 700 г — лучше я вообще ничего не буду делать». На самом деле -500 г в неделю для родившей девушки— это нормальная естественная динамика похудения, держите это в голове.

Очень важно – не торопиться: организм женщины после родов не готов к стрессу в виде резкой потери веса и чрезмерным силовым нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Я худею, или Как ставить цель, чтобы её достичь

Вода дома: какую пить и как быть

Неделя органических завтраков