Меню

Сбалансированное растительное меню на целый день

Виктория Романова 02 апреля 2019
Виктория Романова

Если вы поститесь, веганите или просто решили «разгрузиться» — наше продуманное и полноценное по питательности растительное меню для вас. Мы выбрали три рецепта у трех нутрициологов и расположили их в течение дня – в соответствии с оптимальным усвоением ингредиентов и временными затратами на приготовление.

Завтрак: розовая овсянка

6

Рецепт нутрициолога Елены Гордиенко, автора блога о питании детей My Foodie.

Этот вариант — отличный способ высвободить драгоценное утреннее время и обеспечить себя и детей полезным завтраком. Семена льна и чиа обеспечивают долгое чувство сытости за счет клетчатки, а свекла – никогда не лишний овощной вклад в рацион.
⠀⠀⠀⠀
Ингредиенты:

  • 200 мл воды
  • 1/2 ч ложки корицы
  • 1/4 свеклы небольшого размера
  • 1 банан
  • 1 яблоко
  • 2 ст ложки семян чиа
  • 1 ст ложка льняных семян
  • 1 ст ложка кокосового масла
  • 10-12 ст ложек овсянки
    ⠀⠀⠀⠀
    Приготовление:
  • Заверните целую неочищенную свеклу в пергамент и выпекайте до мягкости в течение примерно 40 минут на 180 градусах. Комментарий от Елены: Я всегда запекаю несколько штук и храню их в холодильнике. В течении недели можно добавлять их в смузи, в хумус, салаты или в такую овсянку.
  • Остудите свеклу и очистите от кожуры.
  • Очистите яблоко от кожуры и семян, нарежьте на несколько частей.
  • Поместите все ингредиенты кроме овсянки и семян в блендер. Взбивайте до получения однородного розового соуса.
  • Разложите соус по баночкам, добавьте сухую овсянку и семена. Хорошо перемешайте и отправьте на ночь в холодильник.
  • Готовую овсянку можно есть холодной или подогреть — она хороша в любом виде ⠀⠀
  • Такую овсянку можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Комментарий от Елены: если вы готовите для ребенка, а он еще не знаком со вкусом свеклы, начинайте с добавления минимального количества — исключительно для получения цвета — постепенно увеличивая объем.⠀⠀
⠀⠀⠀⠀

Обед: сытный карри с нутом и шпинатом

curry nut skovorodka

Рецепт нутрициолога Вероники Хуснутдиновой, основательницы сообщества NaturoMAMA и владелицы магазина www.naturomama.ru.

Нут – отличный источник растительного белка. В сочетании с насыщенными жирами из кососового масла и молока карри становится чрезвычайно питательным и насыщающим блюдом. Не остались забытыми и овощи. Здесь их представляют брокколи и шпинат.

Ингредиенты:

  • 1 ст ложка кокосового масла или масла авокадо
  • 1 средняя луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ч ложка карри
  • маленький пучок петрушки
  • 1 стакан воды
  • 1/2 банки кокосового молока
  • 2/3 стакана нута
  • 1 ст ложка сока лимона
  • 4 горсти свежего шпината
  • 3-4 соцветия свежей или замороженной брокколи
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • Отварите нут.
  • Лук и чеснок мелко нарежьте.
  • Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и тушите около пяти минут. При необходимости добавьте немного воды, чтобы лук не подгорал.
  • Добавьте чеснок, карри и тушите всё вместе ещё 1–2 минуты.
  • Добавьте воду, нут и брокколи. Доведите до кипения, а затем оставьте на среднем огне ещё на 10 минут.
  • Добавьте кокосовое молоко, нарезанную петрушку, шпинат и готовьте ещё пару минут, пока шпинат не станет мягким.
  • Добавьте по вкусу соль и перец, лимонный сок и подавайте горячим.

Ужин: запеченная цветная капуста под соусом из кокосового масла и фундука

tsvetnaya kapusta cauliflower orehi sous

Нутрициолог Юля Богданова рассказывает, что когда-то поездка в Данию  подарила ей кулинарный шедевр, от которого она до сих пор под впечатлением! Это соус, который несколько раз подавали к местной камбале. Соус такой вкусный, что даже дети Юли, которые рыбу едят без энтузиазма, просили добавки! Помимо рыбы, Юля попробовала использовать этот соус еще на одном блюде – и это стало настоящей сенсацией у гостей! Этим блюдом была цветная капуста, запеченная целиком.
⠀⠀
Ингредиенты:⠀

Для капусты:

  • кочан цветной капусты среднего размера⠀
  • 2-3 ст ложки оливкового масла⠀
  • ½ ч ложки соли⠀

Для соуса:

  • ½-⅔ стакана оливкового масла⠀
  • ⅓ стакана фундука, порубленного и обжаренного на сухой сковороде до золотистого цвета⠀
  • соль по вкусу⠀
  • сок четвертинки лимона⠀
  • по желанию горсть каперсов⠀

⠀⠀
Приготовление:

  • Cрежьте с капусты большие листья, кочерыжку, чтобы она ровно лежала на противне.
  • Уложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью.
  • На противень налейте примерно полстакана воды (чтобы лучше пропеклась).
  • Поставьте запекаться в духовку. Первые 5 минут на 200С, следующие 10-15 минут на 180С
  • В оливковое масло вмешайте поджаренный на сухой сковороде фундук, щедро добавьте соли, лимонного сока и при желании каперсов.
  • По готовности капусты выложите ее в миску, полейте волшебным соусом и наслаждайтесь!
    ⠀⠀
Оставить комментарий

Новости партнеров

  • Что делают с отходами в Исландии?
    Что делают с отходами в Исландии?

    Мы только что вернулись из поездки по Исландии, и теперь я могу рассказать, можно ли путешествовать по стране в формате zero waste. Заодно выяснила, что представляет из себя их система обращения с отходами, и даже попала на пункт приёма вторсырья. Впрочем, обо всём по порядку. По Исландии без мусора! Реально? Первый факап случился в тот подробнее

    подробнее
  • Важное средство для обретения гормонального равновесия
    Важное средство для обретения гормонального равновесия

    Природа хорошо позаботилась о нас и тщательно разработала механизм для поддержания внутреннего равновесия. Но когда внешние воздействия очень сильны, а последствия наших вредных привычек накапливаются в теле годами, случается разного вида дисбаланс, в том числе и гормональный. И для того, чтобы вернуть все в равновесие нам нужно все лишь немного помочь нашему телу, избавить от подробнее

    подробнее
Для тех, кто ищет Bio
© LookBio 2013—2019 Любое цитирование материалов возможно только с активной ссылкой на ресурс