Меню

Злаки и бобы: замочить, чтобы выжать максимум

Виктория Романова 13 ноября 2018
Виктория Романова

Цельнозерновые злаки, бобы и орехи – ценный источник витаминов и минералов для человека. Но эти полезные вещества не так просто из зерен добыть. Усвоению мешает фитиновая кислота. Ее молекулы плотно связывают необходимые человеку кальций, магний, железо и цинк. Печальный итог: дефициты микроэлементов и вызванные ими заболевания, такие как кариес, анемия, остеопороз и рахит.

 soya zamochit zamachivanie voda

Фитиновая кислота: что за зверь и страшный ли

Фитиновая кислота – вещество, в котором в растениях содержится фосфор – минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Но фосфор «запечатан» внутри фитиновой кислоты так прочно, что не может быть усвоен человеком. Более того, молекулы фитиновой кислоты связывают и другие полезные минералы, выводят их из организма.

Несколько неочевидных фактов

  • фитиновая кислота замедляет работу ферментов, расщепляющих белки и углеводы, — в ее присутствии любая пища переваривается хуже
  • употребление в пищу жирных молочных продуктов одновременно со злаками/бобами ослабляет негативное воздействие фитиновой кислоты. Это объясняется присутствием в молочных продуктах витаминов А и Д и кальция
  • люди со здоровым микробиомом в меньшей степени подвержены неблагоприятному воздействию: некоторые кишечные бактерии умеют расщеплять фитиновую кислоту
  • в отсутствии фитиновой кислоты среднестатистический человек усваивал бы из пищи на 20% больше цинка, на 60% больше магния и на 1160% больше железа
  • продукты, содержащие витамин С, позволяют усвоить больше железа из зерновых и бобовых
  • сырые какао-бобы и сырой какао-порошок содержат один из самых высоких уровней фитиновой кислоты: 1700 мг на 100 г. Белый шоколад и масло какао, напротив, ее не содержат
  • зерна кофе – также источник фитиновой кислоты
  • дети приобретают дефициты минералов быстрее, чем взрослые
  • растения, выращенные с применением синтетических фосфорных удобрений, содержат больше фитиновой кислоты, чем выращенные по органическим стандартам

Победить или капитулировать?

Людям, не имеющим серьезных заболеваний, связанных с минеральными дефицитами, полностью отказываться от употребления зерновых, бобовых и орехов не стоит. К счастью, сегодня мы научились минимизировать действие фитатов с помощью нескольких нехитрых техник. Они воспроизводят тот естественный процесс, благодаря которому наши предки ели зерно без существенного вреда для здоровья. Речь о ферментировании.

Не путаем: фитиновая кислота – враг, а фермент фитаза – наше оружие

stena lomat seriy

В самих зернах, бобах и орехах в большем или меньшем количестве содержится фермент фитаза, который благополучно ферментирует и нейтрализует действие фитиновой кислоты. Наша задача –  активизировать фитазу, уже находящуюся в продукте, или добавить дополнительное ее количество извне.

Основной принцип активации процесса ферментирования – помещение продукта в теплую влажную среду на определенное время, а затем кулинарная температурная обработка. Замачивание помогает нейтрализовать фитиновую кислоту и в то же время повышает биодоступность ценных минералов.

Общие правила замачивания круп:

  • используйте чистую теплую воду. Если опустить в нее палец – ему должно быть комфортно по температуре, не горячо
  • жидкость должна полностью покрывать продукт плюс 1-2 см сверху
  • кислоты помогают ускорить ферментацию. Добавляйте в воду для замачивания кислые добавки, такие как молочная сыворотка, кефир или йогурт – или немолочные: лимонный сок, яблочный уксус или кокосовый кефир
  • на каждые 250 мл воды кладите по 1 ч ложке кислой добавки
  • оптимальное время замачивания – от 8 до 24 часов

Для каждого продукта есть свои особенности

nut oreh semechki zamochit zamachivanie banka

Пшеница и рожь

Эти зерновые содержат максимальное количество фермента фитазы. Замочите пшеничные, ржаные зерна или цельнозерновую муку из них на ночь, тщательно промойте под проточной водой и сварите – это устранит фитиновую кислоту практически полностью.

Овес

В овсе почти отсутствует фитаза. Для нейтрализации фитиновой кислоты в жидкость для замачивания овса, помимо кислоты, следует в качестве активатора добавить немного цельнозерновой ржаной муки или несколько зерен ржи.

Кукуруза и коричневый рис

Тоже содержат в себе ничтожно мало фитазы. Добавляем рожь, замачиваем на 16-24 часа.

Гречка

Напротив, богата ферментом, расщепляющим фитиновую кислоту. Не стоит замачивать гречку дольше, чем на 7 часов во избежание чрезмерного разваривания.

Бобовые

Требуют замачивания в горячей (но не кипящей) воде на 12-24 часа, минимум однократного промывания в проточной воде в течение этого времени. Эффективной станет добавка богатого фитазой активатора (рожь, пшеница), обильное промывание перед приготовлением и долгая варка.

В то же время, добавление кислоты в воду для замачивания бобов нежелательно: она портит вкус и текстуру готового блюда.

Орехи и семечки

Уровень фитиновой кислоты в орехах равнозначен или даже превышает ее количество в зерновых. Людям с выраженными минеральными дефицитами стоит избегать употребления ореховых паст (урбечей), так как перед их приготовлением орехи вряд ли подготавливают. Оптимальный способ повышения питательной ценности орехов – замачивание на 18 часов, сушка на низких температурах (например, в остывающей духовке) и затем жарка на горячей сковороде. Такая же техника необходима и для тыквенных семечек.

Сухой остаток

nut goroh prorostok

Одна-две порции в день продуктов, содержащих фитиновую кислоту, вряд ли вызовут проблемы у большинства людей. Рацион, в котором зерна и бобовые доминируют, требует действий, чтобы выжать максимум пользы из продуктов, а антипитательные вещества оставить за пределами своей пищеварительной системы. Уделить немного времени и внимания планированию меню и предварительной подготовке продуктов – полезно не только для физического, но и для психологического благополучия. Мы писали об этом в статье Замедление в серии, посвященной Sustainability.

Оставить комментарий

Новости партнеров

  • Важное средство для обретения гормонального равновесия
    Важное средство для обретения гормонального равновесия

    Природа хорошо позаботилась о нас и тщательно разработала механизм для поддержания внутреннего равновесия. Но когда внешние воздействия очень сильны, а последствия наших вредных привычек накапливаются в теле годами, случается разного вида дисбаланс, в том числе и гормональный. И для того, чтобы вернуть все в равновесие нам нужно все лишь немного помочь нашему телу, избавить от подробнее

    подробнее
Для тех, кто ищет Bio
© LookBio 2013—2018 Любое цитирование материалов возможно только с активной ссылкой на ресурс