Меню

Запахло жареным

Наталья Гусева 08 июня 2017
Наталья Гусева

На чем жарить еду? Что лучше – растительное масло или животный жир и почему? Что выделяется при нагревании жиров и так ли уж плохо пальмовое масло? Разбираемся вместе с Мариной Вилковой – работающим в рамках холистической медицины специалистом и консультантом по питанию и добавкам, выпускницей Канадской школы натурального питания (Canadian School of Natural Nutrition).

Pouring oil on frying pan maslo

В предыдущей статье мы уж писали, что с точки зрения традиционных культур и палеодиеты, наиболее предпочтительными для жарки являются масла и жиры с высоким содержанием насыщенных (SFA – saturated fatty acids) и мононенасыщенных (MUFA — monounsaturated fatty acids) жирных кислот, по причине их устойчивости к окислению. В отличие от полиненасыщенных (PUFA) жиров (именно к этой группе принадлежат Омега-3 и Омега-6 кислоты), SFA- и MUFA-жиры не образуют при нагревании свободных радикалов при условии, что температура нагрева ниже, чем температура дымления масла/жира.

Если коротко, то лучше всего жарить на животных жирах (свином, говяжьем, гусином, бараньем жире или масле гхи) либо на кокосовом масле – в них самые высокие проценты содержания SFA и MUFA и самые низкие проценты содержания PUFA. Куриный жир менее желателен, так как в нем опять-таки высок процент PUFA. Авокадо и оливковое масла содержат большой процент MUFA, так что они в принципе тоже могут рассматриваться как масла для нагрева при небольших температурах. Но первые из вышеуказанных масел и жиров все-таки устойчивее. Поэтому для веганов и тех, кто опасается за качество мясных продуктов, наилучший выбор – кокосовое масло и масло авокадо. Конечно, если позволяет бюджет и характер блюда.

tabliza dymlenia zhirov i masel

 

Оливковое, к сожалению, очень часто подделывают, смешивая чуть ли не с кукурузным. Причем это происходит во всех странах и не зависит от бренда. Это еще одна из причин его не нагревать: если масло поддельное, то в нем будет большой процент PUFA. Повторимся, свободные радикалы, образующиеся в результате окислительных процессов при нагревании масла, способны повреждать клеточные мембраны и даже ДНК молекул. И все же, если выбираете оливковое, выбирайте органическое — тут уж точно не подделают.

Давайте пройдемся по основным доступным к покупке маслам и посмотрим, на каком из них можно жарить, а на каком лучше не стоит.

Содержание PUFA в растительных маслах и животных жирах (%):

Vilkova vidi zhirov % PUFA fats

Растительные масла

Кокосовое масло (Coconut oil)

Содержит большое количество насыщенных жирных кислот, устойчиво при хранении и при нагревании. Содержит MFT (Medium Chain Triglycerides) польза которых в том, что они легко перевариваются, легко абсорбируются и помогают в балансировке гормонов и метаболизма.

Coconut oil

Состав:

  • 2% MUFA
  • 6% PUFA
  • 1% SFA

Вывод: нерафинированное масло первого холодного отжима может стать основным маслом для готовки

Пальмовое (красное) масло (Red / Palm oil)

Речь о натуральном, не гидрогенизированном масле. Для экстракции дешевого пальмового масла, произведенного промышленным способом, используют те же химические растворители, что и для получения рапсового масла, что делает его непригодным в пищу.

palm oil

Качественное пальмовое масло, добытое традиционными способами, обладает совсем другими свойствами: оно содержит высокий процент насыщенных жиров, потому устойчиво к окислению и нагреву.

Содержит коэнзим Q10, витамин E, каротеноиды. Поддерживает иммунную систему и уменьшает воспалительные процессы.

Состав:

  • 39% MUFA
  • 11% PUFA
  • 50% SFA

Вывод: качественное традиционное масло рекомендовано в пищу. Может использоваться для жарки.

Масло авокадо (Avocado oil)

По составу сходно с оливковым маслом. Обладает более высокой температурой дымления, на основании чего часто рекомендуется как масло для готовки. По составу достаточно устойчиво к окислению. В рамках палеофилософии его не рекомендуют нагревать, как и большинство растительных масел.

natural avocado oil in a glass bottle

Состав:

  • 70% MUFA
  • 12% Omega-6 PUFA
  • 1% Omega-3 PUFA
  • 12% SFA

Вывод: может быть использовано для салатов, как альтернатива оливковому маслу. Может использоваться для жарки.

Масло грецкого ореха (Walnut oil)

Приятное на вкус. Содержит большое количество Омега-6.

walnut-970451_640

Состав:

  • 23% MUFA
  • 53% Omega-6 PUFA
  • 10% Omega-3 PUFA
  • 9% SFA

Вывод: масло не на каждый день. Высокое содержание Омега-6. Может добавить «изюминку» к салату, но нагревать его нельзя.

Масло макадамии (Macadamia Nut Oil)

Высокое содержание MUFA и низкое содержание PUFA, что не типично для орехов. В рамках палеофилософии его не рекомендуют нагревать, как и большинство растительных масел.

Состав:

  • 71% MUFA
  • 10% PUFA
  • 12% SFA

Вывод: хорошо для салатов, достаточно сбалансировано по своему составу. На его основе можно делать майонез. Может использоваться для жарки. Единственная проблема — цена.

Кунжутное масло (Sesame Seed oil)

Обладает ярко выраженным вкусом и запахом, особенно если сделано из жареных семечек. Содержит большое количество PUFA, но также богато антиоксидантами, что помогает минимизировать окисление.

Состав:

  • 43% MUFA
  • 43% PUFA
  • 14% SFA

Вывод: не для регулярного использования. Является обязательным компонентом рецептов азиатской кухни, но желательно добавлять его в пищу в конце готовки и не использовать его в качестве масла для обжаривания.

Арахисовое масло (Peanut oil)

За счет высокого содержания MUFA более устойчиво к температуре, чем большинство растительных масел, однако процент PUFA в нем достаточно высок.

a-chipmunk-tamias-stuffs-three-peanuts-in-its-mouth

Состав:

  • 46% MUFA
  • 32% PUFA
  • 17% SFA

Вывод: в рамках палеодиеты рекомендовано избегать по причине того, что бобовые не являются ее частью. Нагрев нежелателен.

Подсолнечное масло (Sunflower Seed oil)

Очень высокое содержание PUFA в форме Омега-6.

Состав:

  • 19% MUFA
  • 63% PUFA
  • 10% SFA

Вывод: нельзя нагревать.

Марк Сиссон[1] (Mark Sisson), автор блога Mark’s Daily Apple, утверждает, что подсолнечное масло не обладает вкусом и запахом — он явно пробовал рафинированную версию. Многими сторонниками палеодиеты не рекомендуется к использованию даже для салатов из-за высокого содержания Омега-6.

Сторонники традиционных диет относятся к нему более снисходительно и считают, что оно допустимо в питании время от времени, если питание достаточно сбалансированно. Содержит витамин Е и лецитин.

Все вышесказанное относится к нерафинированному маслу. Рафинирование производится с использованием нагрева, растворителей, отбеливания и прочих химических процессов, снижающих питательную ценность масла и повреждающих его структуру. Несмотря на то, что температура дымления рафинированного масла составляет 232 C, что гораздо выше, чем у нерафинированного, жарить на нем не следует и его использования в пищу необходимо избегать.

Сафлоровое масло (Safflower oil)

Если честно, я ни разу в жизни даже в руках не держала это масло. Содержит высокий процент PUFA и Омега-6.

Состав:

  • 14% MUFA
  • 75% PUFA
  • 6% SFA

Вывод: избегать.

Соевое, рапсовое, кукурузное и хлопковое масла я не включала в список по причинам, описанным здесь.

 

Животные жиры

Состав этих жиров показан не в процентах, а в граммах, но так как состав указан на 100 г продукта, то параллели провести не так уж и сложно.

Жир птицы: куриный, гусиный, утиный

Может храниться в холодильнике до двух недель. Менее устойчивый, чем свиной.

Составы на 100 г:

Гусиный жир — Goose fat

  • SFA: 28g
  • MUFA: 57g
  • PUFA: 11g

Утиный жир — Duck fat

  • SFA: 33g
  • MUFA: 49g
  • PUFA: 13g

Куриный жир (Chicken fat)

  • SFA: 20g
  • MUFA: 45g
  • PUFA: 31g

Куриный наименее устойчив, так как содержит большое количество PUFA. Может содержать значительное количество омега-6 по причине большого количества зерна, используемого для кормления кур.

Вывод: подходит для жарки, однако среди птичьих жиров куриный обладает наихудшим профилем.

Предпочтение стоит отдавать птице, выращенной непромышленным способом, без атибиотиков и на вольном выгуле.

Artur Postnikov foto 04 kuri eggs

Свиной жир

Состав на 100 г (3.5 унции):

  • SFA: 39г
  • MUFA: 45г
  • PUFA: 11г

Вывод: устойчивый жир, прекрасно подходит для жарки.

Важно, чтобы он не был гидрогенизирован и происходил от свиней, выращенных на здоровом питании, а не промышленным способом с использованием кормов с пестицидами и антибиотиками.

Говяжий или бараний жир

Очень устойчив.

  • SFA: 50g
  • MUFA: 42g
  • PUFA: 4g (травяной откорм скота даст более высокое содержание Омега-3 жирных кислот)

Вывод: прекрасно подходит для жарки.

Рыбий жир (Fish oil) — БАД

Необходим для баланса Омега-кислот. В то же время, по причине того, что он является полиненасыщенным, он легко подвержен окислению, и многие бренды низкого качества поступают на прилавки уже окисленными.

treska oil

 

Мораль: лучше использовать цельный продукт, т.е. употреблять в пищу рыбу 2-3 раза в неделю. Безопасной является дикая некрупная жирная рыба, такая как сельдь, лосось, сардины или печень трески.

Если выбираете БАДы, обращайте внимание на качество!

Масло Гхи/ги

Обращаю ваше внимание, что качественный продукт не будет содержать молочного белка, и потому безопасен для людей с непереносимостью казеина. Достаточно стабилен даже при комнатной температуре при условии хранения в закрытой таре, поэтому может храниться без холодильника. Устойчив при нагреве.

  • SFA: 65g
  • MUFA: 32g
  • PUFA: 3g

Вывод: прекрасно подходит для жарки

Исходя из вышесказанного, становится ясным, что масла из орехов и семечек не должны составлять значительную часть вашего питания по причине преобладания в них PUFA.

oils

Вывод

Итак, закрепим: если вы не веган, то лучше всего жарить на животных жирах (свином, говяжьем, гусином, бараньем жир или масле гхи), а если веган, то на кокосовом масле, в случае нагревания до небольших температур – на масле авокадо или качественном оливковом. Куриный жир менее желателен, так как в нем высок процент PUFA. Важно помнить о том, что даже для устойчивых жиров повторный нагрев крайне не желателен.

 

При подготовке статьи были использованы материалы с сайтов:

Автор: Марина Вилкова, специалист по питанию и добавкам холистической медицины, выпускница Canadian School of Natural Nutrition (CSNN), диплом с отличием. Консультант по питанию. Последователь WAPF foundation (Фонд В.Прайса)

 

[1] Cпортсмен, создатель и последователь философии питания Primal Blueprint — диеты, близкой к палео и отличающейся от нее более снисходительным отношением к насыщенным жирам – прим. ред.

Оставить комментарий

Нужно авторизоваться

Новая органическая декоративная


  • purobio main
    PuroBio: Мы тебя ждали


    Эта итальянская марка органической декоративной косметики неприлично молода. От роду 3 года, а уже в продаже чуть ли не по всей Европе. Отчего такой стремительный рост, как думаете? Правильно, всё дело в том, что PuroBio захотели и смогли сделать натуральные тон, помаду, карандаши для глаз такими, какими мы хотим их видеть.подробнее

  • purobio pomada
    PuroBio: Для творческих экспериментов


    Стойкая матовая помада? Я о таком уже забыла. Четыре года использования натуральной декоративной косметики не прошли даром – да, я привыкла, что помаду нужно подновлять, минимум, каждые полтора часа. Как же я удивилась, когда не смогла в момент стереть губы, накрашенные PuroBio! Оказывается, натуральная помада может быть стойкой! подробнее

Еженедельная рассылка LookBio

Каждую неделю вы будете получать на почту самое интересное от LookBio

email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Новости партнеров

  • Экоремонт, часть 2: отделочные материалы
    Экоремонт, часть 2: отделочные материалы

    Возмущены, что в составе бытовой химии не расшифровывают консервант? Муахаха! Видимо, вы не читали составы отделочных материалов. Когда мы только-только начали присматриваться к стройматериалам, глаз у меня очень быстро задёргался. Понять по надписям на упаковках, что спрятано внутри пакетов и коробок, было практически невозможно, а поиски в Интернете редко давали нужный результат. Всё же мы подробнее

    подробнее
Журнал для тех, кто ищет Bio
© LookBio 2013—2016 Любое цитирование материалов возможно только с активной ссылкой на ресурс