Палеодиета: полезные пищевые привычки с детства

«Если вы твердо решили перейти на палеопитание, либо уже перешли на него и не знаете, как предложить его ребенку – могу вас успокоить. Дети автоматически переходят на тот тип питания, которому следуют взрослые члены семьи», – убеждена основатель проекта Nutrisol Ксения Борина.

Мы продолжаем серию статей, посвященных палеодиете. В ее основе – натуральные и свежие продукты, большое количество зелени – и никаких продуктов, прошедших промышленную обработку. Об основных принципах питания первобытного человека вы можете прочитать в статье 10 причин попробовать палеодиету.  Cегодня мы поговорим о том, как познакомить ребенка с принципами палеопитания. Как ввести в детский рацион вкусные, а главное полезные палео-блюда? Итак, слово нашему эксперту Ксении Бориной.

Не требуется ничего особенного. Необходимо просто есть то же самое, что вы предлагаете ребенку. Пожалуй, самый сложный момент в том, что вам придется больше готовить. Не бойтесь – вам не придется проводить на кухне все свободное время. Планирование меню на неделю значительно облегчает жизнь.

Основы палеопитания пришли к нам из-за границы. Большая часть палеорецептов требует наличия специфических ингредиентов, которых не найти в обычных российских магазинах. Впрочем, в крупных сетевых магазинах стали появляться специальные «безглютеновые» отделы, где можно приобрести различные экзотические масла, ореховую муку, растительное молоко и другие продукты. Я попыталась собрать рецепты из наиболее доступных в нашей полосе продуктов.

Палеозавтрак. Маффины с яйцом и беконом

Нам понадобится форма для выпечки маффинов.

Ингредиенты (на 6 маффинов):

• 6 яиц
• несколько полосок сырого бекона, нарезанного на небольшие кусочки
• 2-3 соцветия брокколи
• 1/2 сладкого перца
• соль и приправы по вкусу

Предварительно нагреть духовку до 180 градусов. Разбить яйца в миску, добавить соль, специи. Перец порезать на кубики и немного притушить на слабом огне, смешать с порезанными соцветиями брокколи и кусочками бекона, положить эту смесь в форму, предварительно смазанную топленым маслом, залить яичной смесью и поставить в духовку на 15-20 минут. Готовность можно проверить зубочисткой.

Если у вас нет специальной формы для маффинов, воспользуйтесь обычной формой для пирога или сковородой с крышкой.

Перекусы. Быстро и вкусно

Попробуйте выкладывать на блюдо разнообразные овощи, фрукты или орехи, например, небольшие помидорки, порезанную соломкой морковку, огурец, сельдерей, горсточки миндаля, грецкого ореха или кешью. Пусть ребенок привыкает к тому, что, эти продукты можно использовать в качестве перекусов. Постепенно в детском сознании закрепится мысль, что именно эти продукты составляют нормальный рацион питания. Если все это лежит в холодильнике или на полке в шкафу по пакетикам и коробочкам, то сложно заинтересовать ребенка. Еще сложнее – объяснить, что это полезно.

В перерывах между едой – миндальное молоко

Питательное, богатое витаминами и минералами миндальное молоко можно употреблять как в чистом виде, так и добавляя в смузи, десерты и выпечку.

Ингредиенты:

• 1 стакан сырого миндаля
• 3 стакана воды

Миндаль замочить на ночь (или минимум на 6 часов) в воде. Утром слить воду, положить в блендер, залить 3 стаканами воды и перемешать до однородной массы, потом процедить молоко через марлю или сито, перелить в стеклянную бутылку. Молоко можно хранить в холодильнике несколько дней.

 

Быстрый и полезный палеодесерт за пару минут

Ингредиенты:

• 1 банан
• горсть вишни
• 2-3 листика шпината
• кокосовая стружка

Банан, вишни и шпинат положить в блендер и прокрутить до однородной консистенции. Переложить смесь с красивую мисочку, сверху украсить кокосовой стружкой и половинками вишни.

 

Что сегодня на ужин?

Этот вопрос звучит по вечерам почти в каждой семье. Иногда у меня нет настроения готовить, особенно когда был трудный день и силы на исходе. 1-2 раза в неделю я запекаю в духовке большой кусок мяса, что позволяет экономить время вечером в рабочие дни. Полноценный палео обед или ужин всего за 20-30 минут. Нет ничего проще.

Рецепт для ужина

Нарезать тонкими кусочками мясо, украсить зеленью и подать овощной салат либо запеченные в духовке овощи.

Ингредиенты:

• Свиная лопатка на кости (либо кусок баранины или курица целиком) – 2 кг.
• Лимон – 1 шт.
• Чеснок – 5-6 зубчиков
• Кориандр
• Черный перец
• Паприка
• Соль

Обычно я заранее мариную мясо, чтобы оно пропиталось приправами и стало более мягким и ароматным. Для этого я смешиваю в миске сок лимона, мелкопорубленный чеснок, измельченный в ступке кориандр, черный перец, паприку и соль, обмазываю этой смесью лопатку, накрываю крышкой или пленкой и оставляю мариноваться. Далее мясо нужно переложить в толстостенную емкость для запекания, включить гриль на 15 минут для румяной корочки, накрыть крышкой и томить в духовке не менее 2-2,5 часов. По истечении этого времени выключить духовку и оставить мясо в теплой духовке еще на несколько часов. Подавать в горячем или холодном виде.

Хорошим дополнением к мясу будут запеченные овощи. Можно использовать практически все овощи из вашего холодильника: морковь, кукуруза, брокколи, баклажан, кабачок и т.д. Режу овощи на крупные кусочки, сбрызнув оливковым маслом, добавляю соль и специи (тимьян, розмарин) выкладываю на противень, застеленный бумагой и запекаю 20 минут.

Если вы всерьез увлеклись палеодиетой и хотите привнести принципы натурального питания в семейный рацион, то помните, что дети – это всего лишь дети. Они не обязаны строго следовать палеопринципам. Вы вряд ли сможете контролировать их питание на 100%, особенно если ребенок ходит в сад или школу. Однако вовлечение детей в процесс покупки, приготовления пищи и совместные трапезы закладывают полезные пищевые привычки, которые в дальнейшем станут основой здорового образа жизни всей вашей семьи.

 

Автор:
Ксения Борина – сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, сооснователь проекта Nutrisol (медиа и консалтинг в сфере питания и здорового образа жизни)

Найдите Nutrisol на facebook