Меню

Окончательный разговор, который вам нужен, о полезной еде. Часть 3

11 сентября 2018
Анастасия Шляхова

Публикуем третью, последнюю часть интервью с доктором Дэвидом Л.Катцем. Первая и вторая части уже ответили на многие вопросы, но есть еще немало. Как мы и обещали, вы найдете ответы на все вопросы о еде.

Eda3

А вот сложная задачка. Я всегда слышал, что надо есть больше рыбы для протеина. Но также я постоянно слышу, что слишком много рыбы приводит к отложению токсинов, таких как ртуть. Что же правда?

Без всяких сомнений, рыба – самый полезный источник животного протеина. Тем не менее есть некоторые обстоятельства. И некоторая рыба, особенно большая хищная рыба, такая как тунец и макрель, а также рыба-меч и акула, концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

Это не ответ на мой вопрос.

Как и все остальное, рыбу нельзя есть три раза в день. Стоит ли ее есть раз в день? Если это ваш единственный источник животного жира, то да. Маленькие по размеру рыбы содержат меньше ртути, чем большие.

Может мне не есть рыбу, а принимать рыбий жир?

Многий высококачественный рыбий жир проверен на отсутствие вредных веществ. Но возможность рыб или даже криля производить рыбий жир под вопросом. Поэтому если вы хотите принимать добавки, лучше подумайте о том, чтобы получать Омега-3 из добавок, сделанных из морских водорослей.

Кстати, о пищевых добавках. Как мне получить витамин D в условиях зимы и отсутствия солнца?

Добавки с витамином D безопасны, эффективны и недорогие. Многая еда и большинство видов молока идут уже с добавками витамина D.

Что мне делать, если я ненавижу зелень? Мне обязательно ее есть?

Вся зелень очень хороша. И это один из немногих видов еды, который можно есть без ограничений. В зелени мало калорий и много питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

А какие антиоксиданты самые лучшие и как легко и просто получить их в нашем рационе?

Ешьте разнообразные овощи и фрукты – и вы получите все антиоксиданты, которые вам нужны. Добавки с антиоксидантами не покрывают наши потребности так, как это делает рацион, богатый антиоксидантами. Хорошие источники антиоксидантов – кофе, чай (особенно зеленый и белый), черный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые, орехи и красное вино.

wine guy

Вино! Я слышал, что умеренное потребление вина – это хорошо.

Алкоголь – это палка о двух концах. Есть некоторые плюсы, но и минусов немало. Например, фактор расслабления, который бесценен. И совершенно понятно, что умеренное потребление может быть полезным и, что вернее, не вредным. «Умеренное» означает два бокала вина в день для мужчин и один для женщин. (У мужчин большая устойчивость к алкоголю, и выводится он лучше, чем у женщин). Но также существует опасность развития рака при любом количестве употребления алкоголя. Включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

А какой алкоголь самый полезный для здоровья? Правда ли, что там мало калорий и мало углеводов?

Если вы думаете об алкоголе как об источнике здоровья, немедленно прекратите. Если вы пьете его для удовольствия, делайте это умеренно и не задумывайтесь о форме, если это, конечно, не настойка боярышника. Если ваш вопрос про калории, то наиболее «выгодные» крепкие спиртные напитки, меньше пользы от пива. Конечно, если вы смешиваете крепкий алкоголь с имбирным элем, это совсем другая история.

А что за теория о пользе красного вина?

Антиоксиданты из виноградной кожуры содержат уникальные элементы, таким образом, красное вино считается одним из самых полезных алкогольных напитков. Но повторюсь, не надо пить его, думая, что вы приносите пользу здоровью.

А что с кофе? Пожалуйста, не забирайте мой кофе! Кофеин имеет положительный эффект, правда?

Положительный и отрицательный.

Какие положительные?

Бодрость, усиленное восприятие информации.

Я пожалею о том, что спрашиваю, но какие отрицательные эффекты?

Увеличение давления, усиление сердцебиения, нервность и бессонница.

Не рак?

Нет.

Я люблю латте, с каким молоком его лучше пить? Правда ли, что ореховое молоко – это просто вода со вкусом?

Нет. Но и особой питательной ценности у орехового молока нет. И также, как и у обычного молока, его питательную ценность усиливают.

Что такое овсяное молоко? Разве можно подоить овес?

Овсяное молоко делают, вымачивая овес в воде, а затем смесь растирают и процеживают.

Так и получается – вода со вкусом овса?

Ну да, с некоторыми полезными элементами из овса.

А нужно ли вообще пить молоко?

Только если вы родились вчера. Я серьезно.

Я думал, мне нужен кальций. Сколько кальция нужно взрослому человеку?

Сколько кальция нам нужно ежедневно, зависит от разных факторов, таких как уровень вашей активности, рациона, наличия протеина в питании, кислотной нагрузки (из еды и лекарств), вашей жизненной ситуации (например, беременности, лактации, пожилого возраста) и так далее. Самое близкое значение, которое подходит всем, грубо говоря, 1000 мг в день.

А какие немолочные источники кальция бывают?

Кейл и другая темно-зеленая зелень, фасоль, соя. Кальций также широко представлен в виде добавок.

Kale 1

Сейчас, в 2018 году, я очень переживаю за воспаления. Это плохо и вызывает болезни. Я уверен, я читал где-то об этом.

Воспаление это неплохо. Нам нужны «воспалительные» процессы для того, чтобы защищать себя от микробов и плохих клеток, которые могут вызвать рак.

Ок. Но что-то плохое в них все же есть, да?

Плохо – это когда нужна скорая помощь. А у нас тенденция иметь избыток воспалительных процессов и недостаток антивоспалительных действий. Например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют воспалительное воздействие, так как они поднимают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительную реакцию. Мы получаем больше насыщенных жиров и Омега-6, чем нам нужно (из переработанной пищи и масла, в котором ее жарят), и это вызывает воспалительные процессы. Омега-3 (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) являются противовоспалительными.

Стоп, стоп. Ты потерял меня на «мононенасыщенные». Ты можешь объяснить проще?

Хорошо это:

  • Вода вместо содовой
  • Цельнозерновые вместо очищенных зерновых
  • Орехи, семена, оливковое масло, авокадо
  • Рыба и морепродукты вместо мяса

Другими словами, антивоспалительная диета – это хорошая диета. Та, которая избегает сильно переработанную еду, большого количества мяса, жирной молочки, рафинированные углеводы и добавленный сахар, и, наоборот, состоит из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и чистой воды.

Но не минеральная вода.

Чистая минеральная вода хороша для абсолютно здоровых людей. И намного лучший выбор, чем любые популярные сладкие газировки.

А разве минеральная вода не вымывает кальций из твоих костей?

Нет.

Мне кажется, я слышал подобное.

Это не так.

Это хорошо, потому что я очень люблю пить минералку с каким-то перекусом. А перекус – это хорошо или я должен придерживаться трехразового питания?

Есть подтверждение, что частые маленькие приемы пищи лучше, так как они влияют на уровень инсулина. Также есть доказательство, что ранний прием пищи полезнее, чем поглощение калорий перед сном. Но все эти причины менее значимы, нежели количество и – главное — качество вашего рациона. Имейте это в виду — и тогда любые варианты по приему пищи будут ОК. А уж если у вас будет конкретное установленное время приема пищи – это еще лучше. Если количество и качество вашего рациона плохое, то и количество приемов пищи не важно. ЧТО ты ешь важнее, чем КОГДА ты ешь.

Послушай, я очень занятый житель Нью-Йорка и иногда я ем протеиновые батончики на обед. Это плохо?

Многие энергетические батончики имеют питательную ценность, близкую к Сникерсу. В целом, эти батончики скорее джанк фуд, чем реальная еда.

Но они сделаны из протеина.

Один из больших мифов современных диет – это то, что нам надо больше протеина. Но в этой стране почти все мы получаем больше, чем надо. Насыщение, которое мы получаем, от концентрированного источника протеина может поступить от протеинового батончика, а может от яйца, или от банки тунца или йогурта, или от орехов.

Конечно, но еще раз – занятый житель Нью-Йорка. Если у меня с собой нет баночки тунца, какой протеиновый батончик мне съесть?

Если все-таки батончик, то он должен иметь короткий список узнаваемых ингредиентов. Иначе говоря, он должен быть сделан из реальной еды. Но попробуй сварить яйца и держать их под рукой. Или баночку сардин. И перестань переживать из-за протеина. Уверяю тебя, мы получаем его достаточно.

eggs funny

Какой окончательный приговор яйцам? Они действительно полны холестерина, и есть их не стоит?

Да. Высокое содержание холестерина в крови на самом деле не из холестерина из пищи, а из насыщенных жиров и трансжиров. Умеренность – вот основа. В среднем человек получает большинство рекомендуемого холестерина, съедая одно яйцо в день.

У нас произошла путаница где-то 30 лет тому назад, т.к. насыщенные жиры и холестерин одновременно присутствовали в еде. Но мы не совсем ошибались: новая информация говорит о том, что холестерин – это нужный элемент в питании типичного американца. Это не значит, что он окончательно реабилитирован. Просто мы все равно его употребляем. И нам надо больше задумываться о потреблении насыщенных жиров, добавленного сахара, натрия и всего прочего.

Сколько протеина мне на самом деле нужно?

Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает. Дозировка – 1 грамм протеина на 1 кг веса – сегодняшняя рекомендация диетологов. Таким образом, мужчина весом 90 кг получает достаточно протеина в количестве 90 г ежедневно. Всего 100 грамм лосося – это около 30 грамм протеина, а миска приготовленной чечевицы – около 18 грамм. 90килограммовый мужчина может съесть двойную или даже тройную порцию этой нормы за один прием пищи. Поэтому получать достаточно протеина просто, соответственно, никакого дефицита протеина в США не наблюдается, кроме как больничных палат (где этот дефицит не причина, а результат серьезных заболеваний).

Должен ли я принимать протеиновые добавки для того, чтобы нарастить мускулы? Они уже немаленькие, и я бы предпочел есть реальную еду. Но я хочу выглядеть как Супермен.

А) нет, Б) купи себе маскарадный костюм, В) удачи!

Упомянув Супермена, когда лучше есть: до или после тренировки?

Если твой рацион сбалансирован и полноценен, то не имеет никакого значения. Если же у тебя проходят долгие или интенсивные тренировки, предпочтение лучше отдать углеводам и протеину, а также концентрированным антиоксидантам после тренировки для того, чтобы помочь мышцам восстановиться. Но ничего этого не относится к стандартному походу в спортзал. Это информация для участников Тур де Франс или марафонов. Таким образом, ешь полноценно в течение дня, а до или после тренировки – как тебе нравится.

Какая диета наиболее полезная для здоровья: богатая протеином, богатая жирами или без жиров?

Эти диеты невзаимоисключающие. Ты хочешь умеренное потребление протеина и жира в твоей диете. Ты также хочешь углеводы, которые представлены во всей еде, особенно в овощах, фруктах и бобовых. Что ты не хочешь, так это переработанную пищу и животные продукты.

А что насчет ГМО? Я слышал, что еда с ГМО реально очень вредная.

Сама еда нет.

В смысле?

Генная модификация – всего лишь способ производить что-то новое, как новая производственная линия. И вопрос про новую линию, вызывает ли она проблемы со здоровьем, зависит только от того, что это за линия. То же и с ГМО.  Важна не еда, а то, как ее производят.

То есть я могу есть ГМО и не волноваться?

Нет. Проблема в том, что для выращивания используются химикаты. Глифосат, главное вещество в Раундапе, канцерогенно и очень опасно. Далее, почти вся еда, произведенная ГМ-способом, как минимум, бесполезна и, как максимум, опасна. Больше всего ГМО в джанк фуде, который не стоит есть в любом случае.

То есть я должен волноваться?

С 1996 года использование глифосата выросло в 15 раз. И есть большая вероятность, что он проявится в вашей еде.

shashlik meat

А теперь очень важный вопрос: какая еда приводит к раку?

Обработанное и вакцинированное мясо классифицируется Международным Агентством Исследований Рака как 1 группа по канцерогенности. Это не значит, что оно такое же опасное, как табак, но означает, что связь достаточно очевидна. Красное мясо – это группа 2А, которая обозначает, что оно «вероятно канцерогенно». Можно и не упоминать, что работа еще в процессе, но в целом почти всем в США лучше есть меньше мяса.

А если я сделаю из него барбекю? Это кажется натуральным.

Жарка еды, особенно мяса, производит канцерогены. То же происходит, если вы готовите углеводы при высоких температурах, например, когда готовят чипсы или хлопья.

Это действительно печальные новости.

Происходит выделение канцерогенов, но, важно заметить, то же делает и солнечный свет.

Так это убьет меня? Или не убьет? Или может убить?

В целом, присутствие канцерогенов в рационе мало влияет на риски развития рака и не сравнимо с курением, например. Исследование 2017 года Американского Ракового Сообщества вычислило, что 40% всех случаев рака может быть предотвращено и около 20% случаев связаны с рационом и физической неактивностью.

Другие исследования говорят, что цифры еще выше. Но это не важно. Если оптимальная диета может предотвратить хотя один случай рака из пяти, то диета с сильно переработанной едой очень канцерогенна. Наша рекомендация – не фокусируйтесь на канцерогенах. Следуйте правильному питанию – и риск заболеть раком уйдет.

То есть колбаски и хотдоги вредны.

Что касается вредной еды, вопрос в том, что частично это о том, что вы едите, а частично – о том, что вы не едите. Люди, которые едят много переработанного мяса, вероятно, едят меньше бобовых и овощей. Важен полноценный рацион. Ну, а когда это касается еще и окружающей среды и животных, вы вряд ли захотите есть это слишком часто.

А часто – это как часто?

Давайте скажем, что 1-2 раза в месяц. То есть если хотдог или пицца пепперони, или чизбургер, или бекон случаются редко… ну, вы поняли. Когда редко превращается в не редко, тогда оно уже не называется «редко».

Как насчет безнитратного мяса? Оно полезнее?

Нитраты канцерогены, а безнитратные продукты должны быть без них. Но важно не то, чего нет в продукте, а что в нем есть. Сахар – свободен от холестерола, а трансжиры от сахара. И что?

Изобретут ли когда-нибудь мясо, которое выращивают в лабораториях и которое полезно для нас?

Есть этические и относящиеся к защите окружающей среды преимущества выращивать мясо в лаборатории, нежели выращивать для этого животных. Но пока не понятно, есть ли преимущества по питательной ценности, а также не понятно, какие источники использовать. А если предположить, что мясо, выращенное в лаборатории, использует больше воды и еды, чем «обычное» мясо? И еще рано обсуждать, какого оно будет вкуса. Но что точно известно, мы можем есть меньше мяса и хорошо выращенного мяса уже сейчас.

Different types of salt on the table

Действительно ли так ужасно употреблять слишком много натрия? Нам же нужна соль.

Слишком много соли, конечно, плохо для нас. Большинство американцев едят слишком много соли. Но вот в чем дело: 70% соли содержится в переработанной и ресторанной еде, которая и так плоха для нас по многим причинам. Там много рафинированных углеводов, сахара, насыщенных жиров, Омега-6, консервантов, помимо соли. Сокращая потребление подобной пищи и увеличивая присутствие минимально обработанной пищи, в основном растительной, вы сократите поступление соли, даже не задумываясь об этом.

А что по поводу сахара? Вреден ли он, если я ем его умеренно?

Сахар – это «пустые» калории (без всякой питательной ценности). Он очень быстро поступает в кровь, что вызывает выделение инсулина. Высокий уровень инсулина вызывает набор веса, особенно жир в районе талии, который особенно опасен. Что еще важнее, сахар и сладости вызывают аппетит, так что мы едим еще больше, когда сахар присутствует в ингредиентах. Пищевая промышленность знает об этом и поэтому кладет сахар везде, чтобы стимулировать наш аппетит и заставить нас есть больше, чем мы должны. Так что по многим причинам сокращение сахара очень важно для контроля веса.

Как же добиться сокращения сахара?

Сократите переработанную пищу и не ешьте продукты с добавленным сахаром, если только это не десерт. Ищите сахар в соусе для пасты, заправке для салата, даже в соленых закусках. Калории из добавленного сахара должны быть менее 10% от ваших ежедневных калорий, идеально – меньше 5%.

Что по поводу сахарозаменителей и искусственных подсластителей?

Вероятно, лучше сахара, но все равно хуже, чем диета из продуктов, в которых низкий уровень сахара. Это, кстати, оставляет местечко для сладостей, если вам хочется себя побаловать.

Могу я продолжать пить диетическую содовую? Это ужасно для меня?

Нет реального подтверждения, что это ужасно. Но и нет подтверждения, что это не так. Даже пока не ясно, помогает ли оно в контроле веса. Но есть доказательство того, что искусственные подсластители могут разрушить твою микробиому и привести к резистентности к инсулину, и об этом стоит задуматься – и пить больше простой воды, конечно.

Что ж, я чувствую себя умнее. Но что делать, когда информация постоянно меняется? Как мне быть в курсе происходящего? Мне кажется, что информация о правильном питании постоянно меняется.

Это не так. Основа правильного питания всегда была одинаковой. На самом деле, идея о том, что диета из непереработанной растительной пищи оптимальна, была известна экспертам десятилетиями. Что реально меняется – это предпочтения, мода, маркетинг. Как вам избежать всего этого? Сконцентрируйтесь на еде, не на полезных веществах. Диета может быть с меньшим или большим количеством жира, углеводов или протеина и все же быть оптимальной. Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит из сбалансированной комбинации овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и воды. Но если ты будешь фокусироваться на полезных веществах больше, чем на еде как таковой, тогда у тебя больше, чем один вариант питаться неправильно. И мы, американцы, кажется, все с удовольствием пытаемся их пробовать.

Не забывай, что человечество пробовало огромное количество диет от Арктики до Антарктики. И каждая из них предлагала разные виды еды. Но никогда ни одна из них не предлагала есть джанк фуд или индустриально приготовленные мясные продукты. Если ты будешь об этом помнить и питаться сбалансированно, тебе не о чем больше волноваться. Это действительно очень просто!

 

Материалы по теме:

Где поймать качественную морскую рыбу

Популяризатор витамина D оказался нечист на руку

И можно без сахара. Как плавно выйти из зависимости

Оставить комментарий


Новинки Levrana

Новости партнеров

  • Что едят экоблогеры?
    Что едят экоблогеры?

    Я давно использую в своём инстаграме тег #чтоедятэкоблогеры и подумала, что это идеальное название для поста, в котором я рассказываю, как менялся рацион нашей семьи. Процесс был долгий и местами мучительный (шучу), да он до сих пор идёт, но я решила перечислить основные моменты: от чего мы с мужем отказались, чем заменили, что добавили, где подробнее

    подробнее
  • Курсы Mindful&Balanced
    Курсы Mindful&Balanced

    Дорогие читательницы, рада представить мою новую тренинговую онлайн программу раскрытия ресурсов женской энергетики ТРАНСФОРМАЦИОННЫЙ онлайн КУРС, который стартует в середине октября! На сегодня он состоит из трех базовых программ: 5 элементов Женской силы 5 элементов Женского здоровья 3 ума красоты (он базируется на моей книге Осознанная медитация и гормональное равновесие) (Также, впоследствии, будет много других  дополнительных программ подробнее

    подробнее
Для тех, кто ищет Bio
© LookBio 2013—2018 Любое цитирование материалов возможно только с активной ссылкой на ресурс