Меню

10 простых продуктов для здоровой микробиоты

Виктория Романова 02 октября 2018
Виктория Романова

Несколько лет назад эпоха генома закончилась, и началась эпоха микробиома. Сегодня известно, что организм здорового человека населяют несколько триллионов микроорганизмов, их генетический материал (микробиом) в десятки раз численно превышает геном человека, а от сбалансированного состава и слаженной работы зависят буквально все аспекты здоровья – начиная от уровня сахара в крови и заканчивая психическим состоянием.

Вполне закономерно возникает вопрос о том, как обеспечить нашим микроскопическим друзьям наилучшие условия для жизни, пригласить их остаться подольше, обжиться и оставить многочисленнее потомство. Самый очевидный ответ – вкусно накормить!

vegetables in hats

Всякий раз, задумываясь, что бы приготовить, — стоит подумать не только о своих желаниях, но и о предпочтениях обитателей своего кишечника. Кстати, зачастую продукты и блюда, которые мы выбираем, на самом деле выбирают те бактерии, которые преобладают в нашем организме.

Накормить микробиоту совсем не сложно! Пищевые волокна (клетчатка), которые содержатся во всей растительной пище, предназначены как раз для питания бактерий. Человек не производит ферментов для их расщепления, а значит, волокна достигают толстого кишечника в непереработанном виде. Особое предпочтение обитатели кишечника отдают растворимой клетчатке. Именно к этому типу в основном относятся так называемые ферментируемые пищевые волокна – то есть те, которые бактерии употребляют в пищу, ферментируя их. К наиболее изученным ферментируемыми волокнам, или пребиотикам, относятся пектин, инулин, гуаровая камедь, бета-глюканы и фруктоолигосахариды. Несмотря на сложность и непривычное звучание некоторых из них, многие хорошо знакомые нам продукты в изобилии содержат пребиотики.

Яблоко. Приносит удовольствие и пользу не только нам, но и бактериям в нашем кишечнике. 50% пищевых волокон яблока составляет пектин – один из важнейших пребиотиков.

1 polsha apple

Лук во всем своем многообразии: репчатый, лук-порей, шалот и другие. Разные виды лука содержат от 10 до 16% инулина и до 6% фруктоолигосахаридов (ФОС).

Не отстает от лука по содержанию пребиотических компонентов еще один чрезвычайно распространенный на кухнях всего мира продукт – чеснок.

Овсянка и ячмень, предпочтительнее в виде цельного зерна, щедро кормят кишечные бактерии бета-глюканами. Пребиотики, витамины группы В и некоторые микроэлементы — то ценное, что содержится в этих злаках. Но, по возможности, их следует употреблять после предварительной подготовки: замачивания в кислой среде или проращивания – это устранит часть фитиновой кислоты, которая также присутствует в зерне и снижает усвоение витаминов и минералов.

kasha

Слизь льняного семени – растворимое пищевое волокно, чья способность питать и способствовать росту числа молочнокислых бактерий подтверждена исследованиями.

Какао. В следующий раз, наслаждаясь вкусным горячим напитком или откусывая кусочек шоколада, можно порадоваться не только за себя, но и за свою микробиоту. Флавонолы из бобов какао обладают мощным пребиотическим эффектом.

chocolate 3

Еще один любимый многими напиток – цикорий – чемпион по содержанию инулина.

Спелые бананы тоже содержат инулин, а зеленые (неспелые) еще и резистентный крахмал – его также относят к пребиотикам.

bananas in the grass

Широко распространенный на дачных участках, но пока еще слегка экзотический в виде пищи одуванчик обладает массой полезных для здоровья свойств. В том числе, за счет инулина, содержащегося и в листьях, и в корне одуванчика. Кстати, в корне лопуха тоже много инулина – это растение может стать следующим в кулинарных экспериментах с луговыми травами!

100 грамм другого популярного сезонного продукта – спаржи – содержит 2-3 грамма инулина.

fresh asparagus

Существует еще несколько корнеплодов – богатейших источников пребиотиков: корень конжака, растущего в Юго-Восточной Азии, корень якона (Южная Америка), мексиканская репа. В России попробовать их – непростая задача, но может стать отличным пунктом программы в путешествиях.

Подобно витаминам и минералам, выделенные из цельных продуктов пребиотики сегодня можно найти в виде добавки к пище. Но оглядывая список пребиотических продуктов, становится очевидно, что совсем несложно питать кишечные бактерии доступными сезонными продуктами круглый год. Кстати, польза пищевых волокон, в том числе и пребиотиков, распространяется и на организм хозяина, то есть человека. Это и снижение сахара в крови и плохого холестерина, и защита от некоторых видов рака. А польза продуктов из списка не ограничивается только лишь тем, что они содержат пищевые волокна. Каждый из них – ценный источник витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Еще о пребиотиках и овсянке:

В чем отличие пробиотика и пребиотика

Хозяйке на заметку: Кормите свои бактерии

В какой овсянке металл и пестициды

“Здоровый” завтрак с канцерогенным гербицидом

Оставить комментарий

Новости партнеров

  • Важные стратегии питания Антиэйдж
    Важные стратегии питания Антиэйдж

    Мы уже очень много говорили о том, что правильный выбор продуктов помогает замедлить старение и даже убрать уже появившиеся его проявления. Поговорим о стратегии питания для омоложения или Антиэйдж. Разрабатывая свою стратегию омоложения, нужно учитывать три основных фактора старения: солнечное воздействие; возрастная потеря коллагена и эластина; сухость кожи. Предотвращаем повреждения кожи солнцем Первой и основной подробнее

    подробнее
  • Где купить многоразовое? Всё для жизни zero waste
    Где купить многоразовое? Всё для жизни zero waste

    Когда я рассказываю про многоразовую альтернативу одноразовым вещам, постоянно слышу вопрос: а где взять всё это многоразовое? Народ сразу хочет завести пару вместительных экосумок, мешочки для взвешивания продуктов, бутылку для воды или кружку для напитков. Про менструальную чашу тоже часто спрашивают. К сожалению, подобные вещи обычно продаются в разных местах, и пока соберёшь свой набор подробнее

    подробнее
Для тех, кто ищет Bio
© LookBio 2013—2018 Любое цитирование материалов возможно только с активной ссылкой на ресурс